9 maneres de menjar bé i mantenir-se saludable
El que menges quan estàs amamant pot afectar el teu cos i el teu bebè en creixement. Encara que la llet materna serà bona, fins i tot si la seva dieta no ho és, encara és important menjar bé. Quan menja aliments saludables, ajuda a reemplaçar els nutrients que el cos perd a través de l'alletament i assegura que la llet materna sigui tan nutritiva com per al seu fill.
9 Consells d'alimentació saludables per a mamàs lactants
No sempre és fàcil obtenir tota la nutrició que necessiteu. Quan ets mare, tant si tens un nounat com si ets petit, estàs ocupat i cansat. A més, si no tens molta ajuda, pot ser difícil tenir cura de tot el que has de fer en un dia.
La idea de cuinar menjars saludables i cuidar-se de tu mateix pot caure fàcilment pel camí. És comprensible. Però, cuidar-se és important. Si ometeu els menjars o no mengeu bé, és probable que estigueu més esgotats , perdeu quantitats excessives de pes i no se senti bé. Però, si es pren el temps per menjar bé i cuidar-se, se sentirà més saludable i més fort. Això és millor per a vostè i el seu nadó. Així doncs, aquí hi ha nou consells alimentaris saludables per a les mares lactants.
Intenta mantenir una dieta equilibrada
Si es pot, menja almenys tres àpats plens juntament amb una varietat d'aliments i aperitius saludables cada dia. Vostè pot trobar que menjar sis menjars menors funciona millor per a vostè. Intenta menjar una varietat de fruites i verdures, proteïnes magres i cereals integrals mentre que limita els aperitius calòrics buits. Mantingui refrigeris saludables, fruites i verdures ja tallades, de manera fàcil, de manera que tindreu més probabilitats d'agafar-les com un aperitiu en lloc d'una galeta o una bossa de patates fregides.
Afegiu alguns peixos als vostres plans de menjar setmanals
Si us agrada menjar peix, el marisc és una font saludable de proteïnes que també us proporciona àcids grassos essencials d'omega-3. Podeu gaudir de diferents tipus de mariscs de baix contingut de mercuri com el salmó, la tonyina lleugera, el bagre, la tilapia, el bacallà, la gambeta, el cranc, el calamar i les cloïsses 2-3 vegades a la setmana.
Obteniu suficients calories cada dia
La lactància materna i la llet materna usen molta energia. Així doncs, mentre estàs amamant, haureu de prendre unes 500 calories més al dia. Ara, quins tipus de calories parlem aquí? El menjar ferralla té moltes calories, però aquestes calories no són nutritives. Per tant, aquest no és el tipus que necessiteu. Encara podeu tenir alguns aliments ferralla de tant en tant, però intenteu obtenir la major part de les vostres calories addicionals a través d'àpats i aperitius més saludables.Menja alguns aliments que produeixen llet
Molts dels aliments i aperitius saludables que podeu triar durant el dia també promouen un subministrament saludable de llet materna. La farina de civada, els cigrons (hummus), les verdures de color verd fosc i les ametlles tenen propietats que donen suport a la producció de llet mentre que són una excel·lent addició a la seva dieta saludable.Limiteu determinats aliments i substàncies
No ha d'estar en una dieta saludable estricta si està donant la lactància materna. Podeu menjar tot el que vulgueu, inclosos aliments especiats, xocolata i all. Fins i tot podeu menjar menjar ferralla i prendre el cafè del matí. El més important per recordar és no anar per la borda. Menja tot el que vulguis dels aliments saludables, però menja les delícies i els aliments poc saludables amb moderació.Estigueu hidratat
La llet materna es fa principalment amb aigua . I, la lactància materna, específicament el reflex infundat, pot fer-te sentir set. Per tant, cal beure molts líquids. Beu prou per apagar la vostra set i intentar aconseguir almenys vuit gots d'aigua o altres begudes saludables cada dia. Una bona regla general és tenir una beguda d'aigua cada vegada que amamant al bebè . Això hauria de ser de 8 a 12 vegades al dia, així que segur que estaràs cobert. Si no prengueu suficients líquids, pot causar deshidratació i restrenyiment. També pot causar una disminució del subministrament de llet materna .
Prengui les seves vitamines
Mentre que una dieta saludable per a la lactància materna conté totes les vitamines i nutrients que necessiteu, encara podeu continuar prenent la vitamina prenatal. No obstant això, cal tenir en compte que les vitamines no poden substituir una dieta saludable, només poden afegir-hi. D'altra banda, les vitamines poden ser necessàries si vostè té una deficiència de vitamina, està amamantando en una dieta vegetariana o vegana , o ha tingut una cirurgia de pèrdua de pes . El seu metge li farà saber quines vitamines addicionals ha de prendre.Considera qualsevol història d'al·lèrgies a la teva família
Si hi ha una forta història d'al·lèrgies alimentàries, èczema o asma en la seva família, parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat. Pot haver-hi alguns aliments, com ara productes lactis, cacauets o mariscs que cal deixar de menjar per prevenir diarrea , símptomes de còlics, erupcions i reaccions al·lèrgiques al vostre nadó.
Aneu amb compte amb la dieta
Si està preocupat per perdre pes després del naixement del seu fill, no està sol. És una preocupació comuna entre les mares. No obstant això, no hauríeu d'iniciar un programa de dieta massa aviat si estàs amamant. No és sa portar una estricta dieta reductora de calories o prendre píndoles de dieta i herbes per baixar de pes mentre estàs amamant. Fer-ho pot ser perjudicial per a vostè i el seu nadó. Però, una vegada que el seu cos sana del part i el seu subministrament de llet materna s'estableix, el seu metge pot recomanar una dieta saludable i un programa d'exercici per ajudar-lo a assolir el seu pes objectiu. Per descomptat, ha de ser raonable i recordeu que va trigar nou mesos a arribar a on està ara, així que assegureu-vos de donar-vos almenys aquell temps per tornar a on vulgueu.
On trobar més informació sobre la nutrició per a la mare materna
Si està preocupat per la seva dieta, vostè està donant bessons (o més) o està amamantando amb un problema de salut en particular, parla amb el seu metge o un consultor de lactància per obtenir més informació. El vostre metge pot ajudar-vos amb informació general i remetre'l a un dietista o un nutricionista si cal. Un dietista o un nutricionista us pot donar una anàlisi més detallada de la vostra dieta i ajudar a dissenyar un pla nutricional per a la vostra situació.
> Fonts:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Lactància materna: una guia per a la professió mèdica vuitena edició. Ciències de la salut Elsevier. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Lactància materna i Lactància humana, quarta edició. Aprenentatge de Jones i Bartlett. 2014.
> Departament d'Agricultura dels Estats Units. Necessitats nutritives durant la lactància materna. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutrition-needs. Actualitzat el 29 de juliol de 2016
> Whitney E, Rolfes S. Entendre l'edició de la nutrició Quarta edició. Cengage Learning. 2015.