Informació sobre nutrició i una llista de supermercats
Què ha de menjar quan estàs amamant? Bé, com a mare materna, podeu menjar gairebé qualsevol cosa que vulgueu. No hi ha cap motiu per evitar cap tipus d'aliments en particular durant la lactància del nadó. Dones de tot el món amamant, algunes amb dietes plenes d'espècies, all i verdures gasoses. Fins i tot les dones que no tenen dietes saludables poden mantenir un subministrament saludable de llet materna de gran qualitat.
A continuació us indiquem què necessiteu saber sobre la lactància materna i la vostra dieta.
Trasllat d'una dieta d'embaràs a una dieta lactant
Moltes dones comencen a fer canvis en les seves dietes mentre estan embarassades. Podeu haver començat a prendre una vitamina prenatal , menjant aliments més nutritius, afegint entrepans sans entre els menjars i tallant la quantitat de cafè que tome cada dia. Si ja heu fet aquestes coses, probablement no hàgiu de fer molts ajustos a la vostra dieta a mesura que passi de l' embaràs a la lactància materna .
Per què és important menjar sa quan la lactància materna?
El vostre cos necessita el que necessiti per fer una llet materna saludable dels nutrients que heu acumulat als vostres ossos, teixits i greixos. D'aquesta manera, el nadó obté tota la nutrició que necessita. Però, si no segueix una dieta saludable que inclogui els tipus d'aliments que substitueixen aquests nutrients, serà el que manca de vitamines i minerals essencials.
Prendrà un pes al cos i acabarà sent esgotat i esgotat. Tanmateix, si menja una dieta sana i equilibrada durant la lactància materna, reposarà les vostres botigues de nutrients, es recuperarà més ràpidament després del naixement del vostre nadó, tindrà més energia i se sentirà millor en general.
Com afecta bona nutrició la llet materna i el teu bebè?
Molts dels aliments que menja viatgen a la llet materna i influeixen en la composició , el sabor i el color de la llet . També es creu que els nadons amadius s'acostumen al gust dels aliments en les dietes de la seva mare, i fins i tot desenvolupen preferències per a aquests tipus d'aliments més endavant en la vida. Així que menjar menjars plens d'aliments saludables i nutritius, incloses les fruites i verdures, mentre que la lactància materna pot ajudar a establir els fonaments per als bons hàbits alimentaris per al seu fill en el futur.
Què és la dieta saludable per a la lactància materna?
Un pla de menjar ben equilibrat que inclou una varietat d'aliments és l'objectiu d'una dieta de lactància materna. Una dieta saludable per a la lactància materna conté vitamines, minerals, proteïnes, productes lactis, grans integrals i greixos saludables.
Fer que la llet materna pren calories addicionals , així que, com a mare d'infermeria, necessites menjar una mica més que algú que no està amamant. Podeu obtenir totes les calories que necessiteu tenint tres àpats al dia amb entrepans. Vostè ha de menjar una gran varietat d'aliments diferents cada dia, i no ha de saltar els àpats. Si us preocupa que no tingueu una dieta saludable, o si teniu alguna pregunta sobre els vostres hàbits alimentaris, parleu amb el vostre metge, un nutricionista o un dietista registrat.
Quins nutrients necessites i quins aliments haurien de menjar?
- La proteïna construeix i sosté totes les parts del cos, incloent els músculs, el cervell, els ossos, el cor, els pulmons, les enzims, les hormones i els anticossos. Mengeu proteïnes algunes vegades al dia. Les carns, els productes lactis, les nous, les llavors, les verdures i els grans contenen proteïnes.
- La vitamina A és necessària per a un creixement i desenvolupament saludables, especialment dels ulls i la pell. Podeu trobar vitamina A en fruites i verdures vermelles, ataronjades i grogues, vegetals verds de fulla fosca, fetge i productes lactis.
- El ferro ajuda al vostre cos a fer nous glòbuls vermells perquè pugueu mantenir el nivell d'energia. Obteniu prou ferro a la vostra dieta menjant carn, peix, fetge, fesols, verdures verdes de fulla, nous, ous i grans sencers.
- La vitamina C és essencial per a ossos, dents, lligaments i vasos sanguinis sans. També ajuda al cos a absorbir el ferro i prevenir la infecció. La vitamina C es troba en cítrics i sucs (taronja, toronja, llimona, llima), maduixes, tomàquets, mànecs i verdures verdes fosques.
- Folat (àcid fòlic) és una vitamina B que ajuda a prevenir les discapacitats congènites i és necessària per a la correcta salut i desenvolupament del seu nadó. Els aliments amb alt contingut de folat inclouen cítrics i sucs, pa integral i cereals fortificats, verdures de fulla fosca i fesols secs.
- El zinc treballa amb proteïnes, i el cos ho necessita per a un creixement i desenvolupament saludables, la cicatrització de la ferida, la funció immune i moltes altres coses. El zinc és en carn, productes lactis, verdures i fesols.
- Calci és necessari per a ossos i dents sans. Cal que obteniu prou calci mentre estàs amamant per reemplaçar el que es pren del cos i que se li ha donat al bebè. Els productes lactis, el suc de taronja i els vegetals de fulla verda són bones fonts de calci.
- La vitamina D ajuda al teu cos a absorbir el calci i el fòsfor de la dieta, i també és molt important per al creixement saludable dels ossos i les dents del teu bebè. Podeu obtenir vitamina D del sol, peix, ous i aliments enfortits amb vitamina D, com cereals, suc de taronja, llet i iogurt.
- L'Àcid Docosahexaenoic (DHA) és un àcid gras que suporta el desenvolupament del cervell i els ulls del teu bebè. Podeu trobar DHA en peix, ous, carn vermella i fetge.
Una llista de compres per a aliments nutritius de la mare lactant
Podeu obtenir tots els nutrients que necessita cada dia menjant una varietat d'aliments dels principals grups d'aliments. Aquí teniu una llista d'aliments que podeu afegir a la vostra llista de compres de supermercats o supermercats.
Carns: carn de res, pollastre, gall dindi, carn de porc, peix i marisc. Els talls més lleugers de la carn són més saludables i preferits sobre carns vermelles, aliments fregits, gossos calents i embotits.
Fruites: Pomes, taronges, plàtans, peres, préssecs, maduixes, raïms, melons, pinyes, pomelos, sucs de fruites, fruita enllaunada i fruits secs. Coma una gran varietat de fruites cada dia.
Verdures: Verdures de fulla fosca (bròquil, espinacs, kale, enciam), pastanagues, pèsols, squash, pebrots i moniatos. Les verdures han de formar part de la vostra dieta.
Grans sencers: pasta de blat integral, pa de blat integral, arròs integral, truites, cereals integrals, muffins, bagels, galetes i galetes. Els grans sencers són més nutritius que el pa blanc, l'arròs blanc i la pasta regular.
Productes lactis: llet, formatge, iogurt, formatge cottage, formatge crema i crema agra. Trieu productes lactis sense greixos o amb greixos fortificats amb vitamina A i D a la llet sencera i productes fets amb llet entera.
Nous, llavors, mongetes: cacauet, mantega de cacauet, ametlles, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, faves seques, llenties, nous i mantega de fruits secs.
Greixos i olis saludables: oli d'oliva, oli de canola, oli de gira-sol, oli de cacauet i oli de blat de moro. Limiteu l'ús de la mantega, el formatge i la mantega, que són alts en greixos saturats.
Líquids: beu prou líquids , entre sis i vuit gots d'aigua o altres begudes no cafeïdes cada dia.
Quins aliments haurien de menjar o evitar quan s'estan amamant?
Quan decideixes alletar, això no vol dir que hagi de renunciar a totes les teves coses preferides. Tanmateix, si bé no s'ha de privar de cap aliment, hi ha alguns aliments que hauria de limitar .
Està bé per gaudir d'una tassa de cafè, però cal limitar la quantitat de cafeïna que conté begudes a una o dues tasses al dia. Podeu tenir xocolata o qualsevol altre aperitiu de calories buit de tant en tant. Vostè pot fins i tot tenir una beguda alcohòlica ocasional. L'important que cal recordar no és exagerar-lo.
Realment no hi ha aliments que cal evitar per complet, però alguns infants poden tenir una sensibilitat alimentària o una al·lèrgia a un determinat element de la seva dieta. Si té antecedents familiars d'al·lèrgies als aliments o si fa una connexió entre alguna cosa que menja i una reacció en el seu nadó, eviteu aquest aliment en particular durant la lactància materna.
Pla d'alimentació personalitzada de USDA per a les mares lactants
El Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) us proporcionarà un pla alimentari diari personalitzat gratuït si creeu un perfil al vostre lloc web. El lloc ofereix diferents programes per a dones que estan amamant exclusivament , combinant la lactància materna i l'alimentació amb fórmules , o la lactància materna només unes poques vegades al dia.
> Fonts:
> Escola de Salut Pública de Harvard. Placa d'alimentació saludable i piràmide alimentària saludable. Universitat de Hardvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Lactància materna: una guia per a la professió mèdica vuitena edició. Ciències de la salut Elsevier. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. El Llibre de Respostes d'Amamantar. Three Rivers Press. Nova York. 2006.
> Departament d'Agricultura dels Estats Units. Necessitats nutritives durant la lactància materna. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutrition-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Entendre l'edició de la nutrició Quarantena edició. Cengage Learning. 2015.