Com treballar-ho afecta el teu bebè i la teva llet de pit
L'exercici, juntament amb una dieta equilibrada, és una part essencial d'un estil de vida saludable. L'activitat física lleugera a moderada és segura i beneficiosa per a les mares lactants , i no té cap efecte sobre la quantitat, el sabor ni la composició de la llet materna . Per tant, si s'està preguntant sobre com afegir l'exercici a la seva rutina diària una vegada que el seu nadó neix, aquí és el que necessita saber sobre la lactància materna i el treball.
Quan es pot començar a treballar després de tenir el seu nadó?
Si heu realitzat un lliurament rutinari sense cap complicació, probablement podreu començar a fer exercici en pocs dies. Però si heu tingut una episiotomia o una secció en C , haureu d'esperar fins que el vostre cos sàpiga.
Si encara està adolorit després del naixement del seu nadó, està sagnant molt o té una infecció pel pit, no comença a fer exercici. A més, abans de començar un programa d'exercici postpart, siempre has de parlar amb el teu metge. El vostre metge us farà saber quan és segur començar a treballar segons les vostres circumstàncies.
Com iniciar un programa d'exercici postpart
Durant les primeres setmanes després del part, és important descansar i establir el subministrament de llet materna. Per tant, voldreu començar a fer exercici lentament. A continuació, podeu augmentar la durada i la intensitat dels exercicis a mesura que passen les setmanes. Tingueu en compte que l' estrès i la fatiga poden disminuir el subministrament de llet materna i posar-vos en risc de problemes de mama, com la mastitis (una infecció mamària) , així que no us excedeixi.
Si t'has tornat massa cansat o aclaparat, retalla o deixa d'exercir durant un temps. Sempre podeu tornar a començar una altra vegada.
El que cal saber sobre l'elaboració i la lactància materna
- Siempre consulteu amb el vostre metge abans de començar un programa d'exercici.
- Comenceu a treballar per períodes curts de temps uns quants dies a la setmana, a continuació, augmenti gradualment el nivell d'activitat.
- Deixar d'exercir si vostè sent dolor o experimenta palpitacions, marejos, falta d'alè o un augment del sagnat vaginal.
- Per prevenir les lesions, escurceu uns minuts abans d'iniciar la rutina i prengui's uns minuts més endavant per refrescar-se.
- Heu de beure molts líquids per evitar la deshidratació, així que tingueu un got d'aigua abans i després del vostre entrenament. Fins i tot podeu mantenir una ampolla d'aigua durant el vostre entrenament i prendre una copa quan feu pauses.
- Amaga al bebè o expressa la llet materna abans d'exercir. Els pits complets poden fer que l'exercici sigui incòmode.
- Utilitzeu coixinets si estàs preocupat per perdre la llet materna mentre estàs treballant.
- Utilitzeu un sostenidor de suport que s'ajusti correctament. Un sostenidor molt atapeït o que no proporciona prou suport pot ser incòmode i posar-lo en risc de mastitis.
- Si teniu tendència a desenvolupar mastitis, limiteu els exercicis del cos superior, especialment aixecant peses.
Maneres segures i fàcils d'exercir per a dones lactants
Anar a passeig o caminada. Llevar el seu nadó a un portabebès o empènyer un cotxet és una excel·lent manera d'avançar i gaudir de l'aire fresc.
Feu una passejada Aneu sol o amb el vostre nadó. Els cotxets de jogging faciliten que et porti el teu fill a tirar-ho.
Per garantir la seguretat, assegureu-vos d'enganxar amb seguretat el vostre fill al cotxet i utilitzar un casc infantil per evitar lesions en cas que el cotxet s'adhereixi.
Uniu-vos a un programa d'exercici de Mommy and Me. Trobeu una classe de ioga o una altra classe d'exercici que incorpori el nadó a la rutina d'entrenament. Les classes de mommy i me també són una gran manera de conèixer i socialitzar les noves mares.
Aneu a nedar. La natació és un gran exercici corporal de baix impacte.
Treballa a casa. Utilitzeu un DVD o salt a la cinta. Si teniu equips d'exercici a casa, és més fàcil fer exercici i és perfecte per a dies de pluja.
Uneix-te a un gimnàs. Molts gimnasos ofereixen atenció infantil perquè pugueu portar el vostre nadó amb vosaltres.
Com afecta l'exercici estètic a la lactància materna?
Encara que un programa d'aptitud lleugera a moderada és segura i saludable, l'exercici vigorós pot provocar una infecció mamària i provocar una disminució del subministrament de llet materna. També pot canviar el sabor de la llet materna . L'exercici extenuant pot provocar l'acumulació d'àcid làctic en el seu cos i introduir la llet materna, donant a la seva llet generalment dolça un sabor amarg. La transpiració també pot canviar el sabor de la llet materna ja que la suor dels pits pot semblar salat. Alguns bebès no els molesta aquests canvis, però altres poden negar-se a alletar .
Per minimitzar la negativa de mama després d'un entrenament:
- Embaràs el teu nadó o expressa la teva llet materna pel teu bebè just abans d'exercir.
- Espereu 90 minuts després d'un exhaustiu entrenament abans de tornar a posar el pit a la mama perquè els nivells d'àcid làctic poden romandre en la llet materna fins a 1 hora i mitja.
- Tome una dutxa o renteu els pits després del vostre entrenament i abans d'anar a dormir al vostre nadó per eliminar la suor de la pell.
- Abans de l'alletament, la bomba o la mà expressen una mica de llet materna de cada pit i la llancen . A continuació, nodreix al teu bebè.
- Si el vostre fill fa cara quan comença a amamantar i no vol continuar, no la força. Si el vostre bebè té l'edat suficient, espereu una estona i torneu-ho a provar. O bé, si ho teniu, envieu al vostre fill una ampolla amb llet materna prèviament recollida. No obstant això, no deixeu d'alimentar a un bebè jove. Els nadons i els nens petits necessiten menjar cada 2 a 3 hores .
Els beneficis de l'exercici moderat per a la mare materna
- Millora la salut i el benestar en general.
- Estimula l'alliberament d'endorfines, aquelles hormones sensibles que ajuden a perseguir el blues, augmentar el teu estat d'ànim i fer-te sentir feliç.
- Augmenta el nivell de prolactina del cos , l'hormona responsable de la producció de mama .
- Li dóna energia.
- Ajuda a alleujar l'estrès.
- Augmenta el múscul magre i et manté ajustat.
- Pot ajudar a prevenir malalties del cor.
- Pot conduir a un millor somni nocturn.
- Juntament amb una dieta saludable i la lactància materna , l'exercici regular pot ajudar a perdre el pes de l'embaràs.
Com trobar temps per treballar
Per a una mare nova, la part més difícil d'exercir probablement és trobar el temps. Pot ser difícil fer malabars amb totes les demandes d'una família, d'una família i d'un treball, i encara hi ha temps per fer exercici. És possible que vulgueu contractar una mainadera o fer arranjaments per a la vostra parella per veure els nens perquè pugueu fer exercici. En definitiva, només hauria de fer el que pugui i no es preocupi si és esporàdic. És important recordar que fins i tot una mica d'activitat física és millor que cap.
Fonts:
Col·legi Americà d'Obstetras i Ginecòlegs. Opinió del Comitè núm. 650. Activitat física i exercici durant l'embaràs i el postpart. Obstetrícia Clínica i Ginecologia. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Efecte de l'exercici postpart sobre mares i fills: una revisió de la literatura. Investigació sobre l'obesitat. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Lactància materna: una guia per a la professió mèdica vuitena edició. Ciències de la salut Elsevier. 2015.
Riordan, J., i Wambach, K. Lactància materna i Lactància humana, quarta edició. Aprenentatge de Jones i Bartlett. 2014.