Nutrició i menjars ràpids saludables per a mares lactants
La lactància materna i l'alimentació correcte
La resposta a l'edat de preocupar-se de què mengi menjar ( o evitar menjar ) mentre estàs amamant està ple de mites i contes d'esposes velles. Moltes dones estan preocupades perquè les mares lactants tenen massa regles dietètiques i restriccions a seguir. Pot ser que tingui por de pensar que no podrà menjar prou bé per al seu nadó, o pot semblar que ha de renunciar a massa aliments que li agrada.
És suficient que algunes dones pensin dues vegades sobre la lactància materna.
La veritat és que realment no hi ha moltes regles i restriccions per a les mares lactants. A més de necessitar unes 500 calories addicionals al dia , pots menjar tot i tot el que vulguis, amb moderació, és clar.
Llavors, què menjars ha de menjar quan estàs amamant, el que realment constitueix la dieta "correcta" de la lactància materna , i com pugueu adaptar-vos a les opcions alimentàries saludables en aquests dies tan sorollosos com una nova mare ocupada?
No et preocupis per ser perfecte
Hi ha moltes coses per pensar en aquests dies. No cal insistir en tenir la dieta perfecta per construir un abundant abastament de llet materna . El cos està preparat, independentment del que mengem, per fer suficient llet materna per al seu nadó ( o bebès, segons el cas ). Amb això, encara és important menjar bé perquè el cos i la llet materna tinguin molts nutrients .
Com obtenir els nutrients que necessita el cos
Podeu continuar prenent la vitamina prenatal mentre estàs amamant, però la majoria dels vostres nutrients han de provenir dels aliments que mengeu. Sí, el vostre cos té un excel·lent sistema d'emmagatzematge de nutrients per aquells moments en què no menja tan bé, però cal donar-li al vostre cos els nutrients reals que voleu emmagatzemar.
Per fer-ho, intenteu menjar una dieta ben arrodonida, no "perfecta", tan sovint com sigui possible.
No hi ha una dieta i només la lactància que heu de seguir. Les mares a tot el món mengen els aliments que formen part de la seva cultura i la majoria poden proporcionar una llet materna saludable per als seus fills. Per tant, podeu continuar menjant els aliments culturals als quals esteu acostumat, però tingueu en compte que és important menjar una gran varietat d'aliments baixos en sucre, cafeïna, greixos i sal. Centreu-vos en aliments rics en ferro (carn, fulles de fulla fosca, bròquil, fesols) i alts en fibra (grans sencers, fruites seques, verdures, fesols). Aquests aliments mantindran el cos fort mentre estàs amamant.
Si vostè és vegetariana o vegana , o té un problema mèdic com l'anèmia de deficiència de ferro, és possible que hagi de prendre vitamines o suplements addicionals . Parli amb el seu metge sobre la seva situació per esbrinar què cal afegir a la seva dieta diària per fer-la més completa i saludable.
Com adaptar-se a menjar al vostre dia: 8 consells per menjar ràpid i nutritiu
Podeu sentir-vos totalment consumit, amb el temps i l'energia, pel vostre paper com a mare lactant . És difícil imaginar-se prenent moments al dia per vosaltres mateixos, però en realitat és molt fàcil d'incloure una alimentació sana a la imatge.
Aquí teniu algunes idees:
- Per esmorzar, afegiu-hi algunes baies al cereal o llegiu-li algunes fruites seques i granola a iogurt baix en greixos. Si ets amant de bagel, afegeixs uns pebrots picats i pastanagues al teu formatge crema o cobreix-lo amb formatge.
- Per dinar o sopar, afegiu fesols i pèsols a una amanida.
- Sempre tingueu verdures tallades a la nevera. Podeu menjar-los crues o submergir-los en guarniments d'amanides. La majoria de botigues de queviures venen una varietat de verdures pre-tallades. La millor part és que es pot menjar aquests aperitius tot el dia o preparar una amanida ràpidament. Si no feu les verdures pre-tallades , feu la feina poc després d'arribar a casa de la botiga, de manera que estiguin preparades per anar quan més les necessiteu. Per sopar, es pot fondre un formatge sobre les verdures.
- Si heu d'anar a Dunkin 'Donuts o Starbucks, marqueu el muffin del segó en comptes de les rosquilles i feu- vos-ho fàcilment a la cafeïna .
- Una bona forma d'agafar algunes proteïnes i fibra en la seva dieta és amb la barreja del rastre. La barreja de rastres sol ser una combinació de fruita seca i seca. Fins i tot podeu afegir una mica de xocolata negra a la barreja; és bo per a tu.
- Tallar una mica de fruita i submergir-la en iogurt per a un aperitiu saborós i saludable.
- Conserva uns ous durs a la nevera. Podeu agafar ràpidament un bon cop de proteïnes.
- Sent com un nen de nou i un sandvitx de mantega de cacauet en pa integral. Et omplirà durant hores mentre et proporciona una bona dosi d'energia.
Coma les seves fruites i verdures
Menjar moltes fruites i verdures és important. Les fruites i verdures fresques són ideals, però és bo menjar la versió congelada si no està disponible el fresc. Les pomes són un excel·lent standby ja que les pots trobar durant tot l'any.
Estigueu ben hidratat
Recordeu prendre almenys vuit gots d'aigua cada dia. El cos es compon d'aproximadament un 55% d'aigua, i l'aigua té un paper important en la capacitat del seu cos per funcionar. Si no estàs bevent prou, pot sentir-te cansat , mareig o fins i tot tenir un mal de cap . Si necessiteu un descans de l'aigua, un got de llet baixa en greixos és ric en nutrients i pot donar-li un bon impuls.
Mantingui els seus gabinets de la cuina emmagatzemats amb aquests elements
- Aliments enllaunats: fruita plena d'aigua (evitar xarops lleugers o pesats), verdures (pèsols, blat de moro, tomàquets), fesols (tot tipus són excel·lents per a amanides) i sopes
- Fruites seques: panses , nabius, pomes
- Cereals integrals: cereals ( incloent supermercats lactants, farina de civada ), pasta, arròs i galetes grasses baixes o reduïdes
- Fruits secs, fesols i llavors: llavors de gira-sol (per a la seva facilitat, comprar-les ja amb closca) afegeixen una gran proteïna a les amanides, llavors de sèsam (cuinar amb ells per afegir sabor i excitació), ametlles, nous, mantega de cacauet i mantega d'ametlla
- Olis sans: canola, oliva extra verge, llinosa, sèsam, noguera, cacauet i grapeado
Només fes el millor
Mantingueu aquests aliments a la mà i tingueu aperitius saludables quan estiguis famolenc. Feu tot el possible per afegir elements sans a la vostra dieta diària i no us resalteu. Si se sent culpable d' haver tingut una mica de menjar ferralla un dia , no us preocupeu. Recordeu que podeu menjar gairebé qualsevol cosa que vulgueu amb moderació.
Parleu amb un amic que amoseixi o truqueu a una línia directa de lactància materna si necessiteu tranquil·litat d'una altra mare lactant. I, si esteu realment interessat, truqueu al vostre metge o nutricionista. Poden avaluar el que està menjant i ajudar-lo a fer un pla perquè pugui sentir-se bé amb la seva dieta durant la lactància materna.
Fonts:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Lactància materna: una guia per a la professió mèdica setena edició. Mosby.
Riordan, J., i Wambach, K. (2014). Lactància materna i lactància humana. Quarta edició. Aprenentatge de Jones i Bartlett.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Comprensió de l'Edició Nutricional Edició XIV. Cengage Learning.
Actualitzat per Donna Murray