Conceptes bàsics sobre nutrició infantil
Quan es considera la nutrició dels seus fills, els pares sovint pensen més en greixos grassos , carbohidrats i calories, però poden oblidar-se del calci. Això és un error. El calci és un miner important que ajuda a construir ossos forts i sans.
Requisits de calci
Quina quantitat de calci necessiten els vostres fills? Depèn de l'edat que són, però l'Acadèmia Americana de Pediatria recomana als nens que siguin:
- De 1-3 anys obteniu 700 mg al dia (aproximadament dues porcions de llet )
- De 4-8 anys obteniu 1.000 mg per dia (aproximadament tres porcions de llet)
- De 9 a 18 anys obtenen 1.300 mg per dia (prop de quatre porcions de llet)
Malauradament, la majoria dels nens, especialment els adolescents, obtenen molt menys que els requisits diaris recomanats per al calci. Això fa que sigui important pensar en calci quan planifiqueu la dieta dels vostres fills.
Aliments amb calci
La llet és el menjar més freqüentment associat a alt contingut de calci. És important tenir en compte que hi ha moltes altres aliments que són bones fonts de calci , incloent altres productes lactis, moltes verdures, suc de taronja fortificat i altres aliments en calcio fortificats.
Els aliments que són bones fonts de calci poden incloure:
- Iogurt senzill baix en greixos: 300-450 mg per ració (1 tassa)
- Formatge americà: 350 grams per ració (2 oz)
- llet de vaca (llet sencera o llet baixa en greixos ): 300 mg per ració (1 tassa)
- llet de soia fortificada amb calci, llet d'arròs o llet de cabra: 300 mg per ració (1 tassa)
- suc de taronja fortificat amb calci: 300 mg per ració (1 tassa)
- fesols secs cuits: 161mg per ració (1 oz)
- figues seques: 169 mg per ració (10 figues)
- espinacs: 120 mg per ració (1 tassa cru o 1/2 tassa cuita)
- taronges: 50 mg per ració (1 taronja mitjà)
- avena instantània: 100mg (1 paquet)
- patates dolces: 44 mg per ració (1/2 tassa de puré)
- bròquil: 35 mg per ració (1 1/2 tassa cru o 1/2 tassa cuita)
Verdures fosces, verdures de fulla, tofu, llenties, sardines i salmó també són bones fonts de calci que, a més de la llet de soja i el suc de taronja, són bones fonts de calci per a nens amb al·lèrgia a la llet.
Els aliments o menjars que es preparen amb els aliments anteriors, com ara pizza, sandvitx de formatge a la graella, lasaña o un burrito amb fesols i formatge, també són bones maneres d'obtenir suficient calci.
Tingueu en compte que la quantitat de calci en molts aliments preparats pot variar depenent de la marca que compreu. Per exemple, un tipus de formatge només podria tenir un 5% de la quantitat diària de calci del seu fill (uns 50mg), mentre que un altre podria tenir un 30% o 300mg. Llegir les etiquetes dels aliments i estar a la recerca d'aliments que tenen almenys 20-30% de calci pot ajudar a assegurar-se que els seus fills reben suficient calci.
I recordeu que els nens majors de 9 anys necessiten 1.300 mg de calci, que està per sobre del 1000mg o el valor del 100% diari que figura en les etiquetes dels aliments. Així doncs, encara que encara es pot afegir el valor diari «Daily Value of calcium» per cada menjar que menja els vostres fills per veure si n'estan obtenint, assegureu-vos que afegiu fins a un 130% per a nens grans.
Aliments Fortificats per Calci
Molts altres aliments, inclòs el pa i el cereal, també es poden enfortir amb calci i poden ajudar a augmentar la ingesta diària de calci del seu fill. Consulteu l'etiqueta de dades nutricionals per trobar aquelles marques que estan en fortificació amb calci.
Les reclamacions sobre el paquet, per exemple, que els aliments són "alts en calci", "rics en calci" o una "excel·lent font de calci", també poden ajudar-vos a trobar aliments alts en calci, amb un 20% o més del calci DV. D'altra banda, un aliment que només sigui una "bona font de calci" tindrà només el 10% al 19% del calci DV.
Suplements de calci
Pot ser que els nens tinguin prou calci si no els agrada la llet, el iogurt i el suc de taronja.
Fer les coses encara més difícils és el fet que aquests tipus de menjadors delicats també són improbables de voler menjar altres aliments que són bones fonts de calci, com l'espinac i el bròquil.
Podeu pensar que podeu fer que els vostres fills no pateixin prou calci en la seva dieta donant-los una vitamina, però la vitamina mitjana té molt poc calci. Per exemple, una multivitamínica Flintstones Complete només té 100 mg de calci en ella. Fins i tot la vitamina de calci de Flintstones Plus només té 200 mg de calci, que és inferior a un sol got de llet.
És possible que hagueu de preguntar-li al vostre pediatre si el vostre fill més gran pot prendre Tums o un calci masticable amb vitamina D, com el Viactiv, si els vostres fills no obtenen gaire calci d'altres fonts. Amb 500 mg de cadascun, aquests suplements de calci fan que sigui fàcil assegurar-se que els seus fills reben suficient calci.
Si els vostres fills beuen llet, consideri afegir un paquet de barreja d' esmorzar instantani de Nestlé Clavell per augmentar el contingut de calci d'un got de llet per altres 250mg. Si els vostres fills ho prenen amb un sandvitx de formatge a la graella fet amb pa i formatge que són "alts en calci", podran obtenir fins a 900mg de calci en un àpat.
Què ha de saber sobre els requisits de calci
Quina quantitat de calci necessiten els nens cada dia? Més que la majoria dels pares pensen, així que assegureu-vos que els vostres fills tinguin una bona varietat d'aliments que són bones fonts de calci, incloent-hi aquells que són fortificats amb calci.
> Abrams, Steven A. Pautes dietètiques per al calci i la vitamina D: una nova era. Pediatria. Març de 2011, VOLUM 127 / TEMA 3