Fonts de calci làctics i no contaminants
Saber quins aliments són alts en calci pot ajudar-vos a assegurar que els vostres fills obtenen prou a la seva dieta. Segons l'Acadèmia Americana de Pediatria, "La ingesta alimentària mitjana de calci per part de nens i adolescents està molt per sota dels nivells recomanats d'ingesta adequada". Això pot significar que aquests nens no desenvolupen la seva òptima massa òssia, la qual cosa els pot posar en risc de fractures i osteoporosi.
Podeu animar els vostres fills a obtenir prou calci en la seva dieta escollint aliments rics en calci, com llet , formatge i iogurt. Els nens han de menjar tres porcions de productes lactis per dia, i els adolescents han de menjar quatre porcions diàries o l'equivalent. A més, obtingueu informació sobre les fonts de calci poc freqüents que podeu estimular si el vostre fill no pot tolerar els productes lactis.
Necessitats diàries de calci
També és important comprendre la quantitat de nens que necessiten calcio realment. El Consell d'Alimentació i Nutrició de l'Acadèmia Nacional de Ciències recomana:
- 700 mg al dia per a nens de 1 a 3 anys
- 1.000 mg al dia per a nens de 4 a 8 anys
- 1.300 mg al dia per a nens de 9 a 18 anys
Quan llegeix una etiqueta alimentària, el valor diari (% DV) de calci es basa en els requisits per a adults de 1000 mg per dia, no els requisits per als nens. Una tassa de llet que conté un 30% de DV per al calci seria igual a 300 mg de calci, que en realitat seria igual a prop del 40 per cent de les necessitats de calci d'un nen per al dia.
Però només el 23 per cent de les necessitats d'un calçat d'adolescents seria.
Heu de mirar els mil·ligrams (mg) o fer una mica de matemàtiques per veure com s'ha de traduir% DV per a menors de 4 anys o majors de 8 anys.
Aliments lactis rics en calci
A més de triar els aliments de la següent llista, hauríeu d'aprendre a mirar les etiquetes dels aliments i triar els aliments que tinguin un% DV elevat per al calci i almenys el 20 per cent dels requisits del vostre fill o més.
Podeu trobar grans diferències en el contingut de calci dels aliments, fins i tot entre diferents marques dels mateixos aliments, com el formatge, el suc i el pa.
- Iogurt, senzill
- Iogurt, fruita
- Llet, baix en greix o sense gras
- Llet, sencer
- Formatges, incloent formatge americà, ricotta, formatge cheddar i formatge de mozzarella
- Milkshakes
- Eggnog
Recordeu que només perquè el vostre fill està menjant formatge, això no vol dir que obtingui massa calci. Consulteu l'etiqueta de nutrició per assegurar-vos que el formatge tingui molt de calci. A més, busqueu aliments preparats amb aquests aliments rics en calcio com a ingredients, com el macarrons i el formatge (formatge), el budín (llet) i el nachos (formatge).
Aliments sense fer amb calci
Obtenir prou calci pot ser especialment difícil si els seus fills són al·lèrgics a la llet . Aquests aliments sense menjar poden ser bones opcions per als nens amb al·lèrgies de la llet que necessiten calci:
- Salmó
- Tofu
- Ruibarbre
- Sardines
- Collard verdures
- Espinacs
- Grans de nabiu
- Okra
- Mongetes blanques
- Mongetes al forn
- Bròquil
- Pèsols
- cols de Brussel · les
- llavors de sèsam
- col xinesa
- Ametlles
Aliments Fortificats amb Calci
A més d'una gran quantitat d'aliments naturals que contenen calci (com la llet i el formatge), molts aliments estan ara fortificats amb calci. Aquestes opcions poden ser especialment bones si el vostre fill no li agrada beure llet.
- El cereal d'esmorzar fortificat per calci, que inclou el total de gra de total general de Total de cereals, la farina de rais total, la destrucció total de nabius i els racimos totals de mel, tots els quals tenen el 100 per cent del valor diari de calci per porció.
- Suc de taronja fortificat amb calci
- Llet de soja fortificada amb calci
- SunnyD amb calci (la majoria de productes SunnyD no tenen calci, així que busqueu el que faci si el seu fill necessita calci addicional en la seva dieta)
- Carn de civada instantània
- Pa fortificat amb calci o magdalenes angleses
- Barreja de begudes fortificades amb calci com Pediasure o Esmorzar instantani amb clavell
- Altres cereals d'esmorzar fortificats amb calci, incloent General Mills Golden Grahams (350 mg)
En aprendre a llegir les etiquetes dels aliments, és possible que trobeu altres aliments que estiguin enfortits amb calci.
Què ha de saber sobre els aliments rics en calci
Altres coses que cal saber sobre els aliments rics en calci inclouen que:
- La majoria de les varietats de vitamines dels nens no tenen gaire calci i poden necessitar un suplement especial de calci .
- Trieu entre una combinació d'aliments rics en calcio per obtenir encara més calci en la dieta del vostre fill, com ara un sandvitx de formatge a la planxa amb pa fortificat i formatge o un cereal d'esmorzar fortificat amb calci amb mitja tassa de llet baixa en greixos.
- A més d'obtenir prou calci en la seva dieta, l'exercici regular també és important per als ossos sans.
Parleu amb el vostre pediatra si no esteu segur de si el vostre fill està rebent prou calci en la seva dieta.
Fonts:
> Abrams SA. Directrius dietètiques per al calci i la vitamina D: una nova era. Pediatria . Març de 2011, VOLUM 127 / TEMA 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Ingestió de referència dietètica per calci i vitamina D. Washington: premsa d'acadèmies nacionals; 2011.
> Base de dades nacional de nutrients de USDA per a la referència estàndard, versió 28. Calci, Ca (mg) Contingut dels aliments seleccionats per mesura comuna, ordenats per contingut de nutrients.