Els pares s'acostumen a la idea que hi ha certs aliments que han d'animar els seus fills a menjar i altres que han d'evitar.
Entre els aliments que solen considerar-se part d'una dieta saludable:
- Aliments baixos en greixos, greixos saturats i colesterol
- Aliments d'alta fibra , inclosos aliments integrals, verdures i fruites
- Aliments que només tenen una quantitat moderada de sucre i sal
- Aliments rics en calci , per satisfer els requeriments quotidians del calci del nen
- Aliments rics en ferro , per satisfer els requisits diaris per al ferro
Per descomptat, els nens també han d'evitar molts aliments amb alt contingut en greixos i aliments d' alt contingut en calories . Els nens necessiten greix en la seva dieta, però en general, només un 30% de les calories diàries dels nens han de provenir del greix, la majoria dels quals han de ser greixos insaturats.
Les etiquetes dels aliments i el valor diari del percentatge es basen en les necessitats nutricionals dels adults, de manera que el nombre absolut de grams grassos que l'adult mitjà necessita cada dia, que és d'uns 65 g, és més que un nadó de cinc anys que només necessita unes 1400 calories i 45 g de greix cada dia. Encara podeu utilitzar l'etiqueta d'aliments i el valor diari per al greix com a guia per triar aliments menors en greixos per als vostres fills.
Aliments d'alta concentració
Sovint, els pares trien els aliments baixos en greixos, però pot ser que sigui més fàcil evitar alguns dels populars aliments amb alt contingut en greixos que probablement els seus fills mengen.
Un bon següent pas seria aprendre a reconèixer aliments que són alts o baixos en greixos. Llegiu les etiquetes dels aliments i comencin a triar els aliments que presenten menys greixos.
En general, un aliment que sigui alt en greix total tindrà un 13g o un 20% de valor diari (o requisits diaris) de greix per porció o més. D'altra banda, un aliment baix en greixos tindrà al voltant de 3g o 5% de valor diari de greix per porció o menys.
Els aliments amb alt contingut en greixos comuns, que podeu buscar alternatives més baixes de greix per o només mengen amb moderació, inclouen:
- Caramels de xocolata
- Remolc mixe (especialment varietats que contenen xips de xocolata)
- Salsa de formatge
- Formatge de Ricotta elaborat amb llet desnatada sencera o parcial
- Pastís de pollastre
- Peu (pecan, cirera, crema de xocolata, per exemple)
- Llet condensada (endulzada)
- Salsa blanca casolana
- Costelles
- Macadamia fruits secs, pecanes i anacards
- Amanida de patata
- Au Gratin patates
- Patates marrons Hash
- Pastís de formatge
- Sopa d'espinacs
- Mongetes al forn amb franks
La carn de boví, la carn de porc, el xai, el gall dindi i el pollastre també poden tenir molta greix, tot i que es pot reduir si retalla el greix visible abans de preparar-los i servir-los. A més, en comptes de servir-los fregits o amb pastissos extres, que augmentaran el contingut en greixos del menjar, serviu-los a la graella, a la planxa, a la planxa o a la planxa.
El Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) ofereix alguns consells addicionals que us ajudaran a triar carns i pollastres amb baix contingut en greix:
- Compreu els talls més prims de carn de boví (que tindran la menor quantitat de greix), inclosos els filets i rostits rodons (ull rodó, ronda superior, ronda inferior, punta rodona), llom superior, llom de dalt, rostits d'espatlla i braç.
- Cuini les típiques opcions de carn de porc, incloent llom de porc, llom de porc, llom central i pernil.
- Trieu carn mòlta que sigui almenys 90% inclinada.
- Compreu peix sense pell o retireu la pell abans de cuinar i servir.
- Doneu-li als vostres fills gall dindi, carn rostida, pernil o altres carns de dinar baix en greixos, tenint en compte que la bolonya regular i el salami poden tenir més greix.
Aliments ràpids d'alta densitat de greix
No ha de ser una sorpresa que molts aliments rics en greixos són aliments ràpids. De fet, el 33% dels 100 primers aliments d'alt contingut en greixos del USDA són aliments ràpids. Alguns inclouen:
- Galetes d'ou i xoriço
- Hamburgueses de dues carns i hamburgueses de formatge
- Tacs
- Sandvitxos de filet de pollastre
- patates fregides
- Milkshakes
- Sandvitx de peix amb formatge
- Croissant, amb ou, formatge i cansalada
- Amaniment de tonyina sandvitx submarí
- Palets de torrons francesos
- Peces de pollastre (nuggets o tires fregides)
- Nachos
- Gossos de maiz
- Enchiladas
- Empaquetatge submarí de talls freds
- Anelles de ceba
Per descomptat, la quantitat de greixos i calories que consumeixen els vostres fills quan s'asseu al menjar ràpid dependrà de les mides de servei que mengen. Per exemple, una 12 oz Vanilla Triple Thick Shake a McDonald's té 10 g de greix (15% Daily Value *) i 420 calories. D'altra banda, una versió de 32 oz té 26 g de greix (41% de valor diari) i 1110 calories, que és gairebé la meitat del greix i dos terços de les calories que la majoria dels nens més grans necessiten durant tot el dia.
De la mateixa manera, un petit ordre de papes fregides a McDonald's té 13 g de greix (20% de valor diari) i 250 calories. Si aconsegueixes un gran ordre, augmentaràs el greix a 30 g (47% de valor diari) i calories a 570.
Queda clar a partir dels exemples anteriors que un nen podria obtenir gairebé tots els greixos que necessita per al dia (i alguns) a partir d'un gran ordre de papes fregides i una gran sacsejada. Això fa que sigui important llegir els fets de nutrició dels aliments ràpids en els restaurants favorits de menjar ràpid i aprendre a escollir aliments baixos en greixos, fins i tot si no esteu menjant.
Limitar els aliments ràpids tot junts també pot ser una bona idea per ajudar a limitar la ingesta d'aliments d'alt contingut en greixos.
* Els valors diaris es basen en les necessitats dels adults.
Fonts:
> Recomanacions dietètiques per a nens sans, > American Heart Association. Actualitzat el 14 de maig de 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonald's USA Nutrition Facts for Popular Items del menú. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. A l'interior de la piràmide alimentària. Consells per ajudar-vos a prendre decisions sàvies del grup de carn i fesols. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
Base de dades nacional de nutrients de USDA per a la referència estàndard, versió 18. Líquid total (greixos) (g) Contingut dels aliments seleccionats per mesura comuna, ordenats per contingut de nutrients.