Fonaments nutricionals
Atès que molts nens no mengen moltes fruites i verdures i tenen una dieta relativament alta en greixos, tendeixen a tenir dietes baixes en fibra. Aquest tipus de dieta pot arribar a ser molt poc saludable. Una de les conseqüències més comunes i immediates? Restrenyiment.
Llavors, quanta fibra necessita un nen en la seva dieta? Segons l'Acadèmia Americana de Pediatria, "la ingesta diària de fibra hauria de ser igual a la seva edat, més 5 grams (per tant, per a 7 anys d'edat, 7 + 5 = 12 grams al dia) fins a un màxim de 35 grams per dia ".
Tot i així, molts experts en nutrició creuen que no hi ha prou fibra. Les últimes recomanacions de fibra indiquen que els nens haurien de menjar al voltant de 14 grams de fibra per cada 1,000 calories que mengen. Els nens més grans que consumeixen calories necessiten obtenir més fibra en la seva dieta.
Aliments d'alta fibra
En general, les bones fonts de fibra inclouen moltes fruites, verdures, llegums (mongetes), pans i cereals. Per a tots els aliments preparats per envasar, assegureu-vos que realment obtingueu coses que contenen una quantitat significativa de fibra llegint l'etiqueta de nutrició. Alguns aliments que es creuen per error que contenen una bona quantitat de fibra inclouen raïms, melons, barres de granola, cereals no farines, galetes d'avena, enciam i pomes sense la pell.
Un aliment que es considera "d'alta fibra" tindria almenys 5 grams de fibra per porció o més. Les fonts "bones" de fibra contenen almenys 2,5 grams de fibra per porció.
Els aliments d'alta fibra inclouen:
- Carxofes
- Mongetes al forn
- Ordi
- Fesols negres
- Cereal de Bran
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- Couscous
- Dates
- Pèsols
- Sopa de llenties
- Llenties
- Mongetes de Lima
- Mongetes
- Salvat de civada
- Peres
- Prunes
- Gerds
- Mongetes refredades
- Cereal de blat triturado
- Espinacs
- Pèsols dividits
- Grans de nabiu
- Farina de blat
- Pasta integral de blat
Els aliments que encara són força bones fonts de fibra que contenen aproximadament 2 a 4,9 grams de fibra per porció, almenys en comparació amb altres aliments sense fibra, però no tan alts com els aliments d'alta fibra que figuren més amunt, inclouen:
- L'aire va fer servir crispetes de blat de moro
- Ametlles
- Pomes (a la pell)
- Poma de poma
- Plàtans
- arròs integral
- cols de Brussel · les
- Pastanagues
- Api
- Cheerios
- Blat de moro
- Figs
- Crackers de Graham
- Farina de civada
- Taronges
- Cacauets
- Pecans
- Pistochio Nuts
- Patates (al forn amb pell)
- Panses
- Arròs
- pa de sègol
- Maduixes
- Pasta de tomàquet (enllaunat)
- Pa de blat sencer
De nou, no us oblideu de consultar l'etiqueta de nutrició per trobar aliments d'alt contingut en fibra; Eviteu afegir aliments rics en greixos els vostres aliments d'alta fibra; i encoratja als teus fills a menjar els seus fruits, com pomes, amb la pell encès.
Fonts:
Associació Americana del Cor. Recomanació AHA. Fibra i dieta infantil.
Institut de Medicina de les Acadèmies Nacionals. Consums dietètics de referència per a l'energia, hidrats de carboni, fibra, greixos, àcids grassos, colesterol, proteïna i aminoàcids. 2005.
Mayo Clinic Staff. Nutrició i alimentació saludable. (2015, 8 d'octubre). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Base de dades nacional de nutrients de USDA per a la referència estàndard, versió 18. Fibra, dietètic total (g) Contingut dels aliments seleccionats per mesura comuna, ordenats per contingut de nutrients.