La fibra és una part important d'una dieta saludable, i la majoria dels experts recomanen que els nens i els adults mengin una dieta alta en fibra.
Segons l'Acadèmia Americana de Pediatria, a la Guia per a la nutrició del seu fill , "les persones que mengen molta fibra tenen menys probabilitats de ser obeses, tenir malalties del cor o desenvolupar problemes que afecten l'intestí, incloent el restrenyiment i el càncer".
Menjar aliments rics en fibra és especialment important per prevenir i tractar el restrenyiment en els seus fills.
Recomanacions de fibra per a nens
Quanta fibra necessiten els nens?
La recomanació habitual és que la quantitat de fibra que un nen necessita per menjar cada dia hauria de ser igual a la seva edat en anys més 5. Per tant, un nen de 5 anys necessita 10 g de fibra cada dia i necessita 12 anys d'edat. 17 g.
Molts experts en nutrició creuen que no hi ha prou fibra.
Les últimes recomanacions són que els nens han de menjar prop de 14 g de fibra per cada 1,000 calories que mengen. Així que, òbviament, els nens grans que mengen més calories també han de tenir més fibra en la seva dieta.
Algunes recomanacions generals de fibra per a nens inclouen:
- Els nens d'1 a 3 anys haurien d'obtenir al voltant de 19 g de fibra cada dia
- Els nens de 4 a 8 anys haurien de tenir uns 25 g de fibra cada dia
- Les nenes de 9 a 13 anys haurien de tenir al voltant de 26 g de fibra cada dia
- Els nens de 9 a 13 anys haurien d'obtenir uns 31 g de fibra cada dia
- Les noies d'entre 14 i 18 anys haurien de tenir al voltant de 26 g de fibra cada dia
- Els nens de 14 a 18 anys haurien d'obtenir prop de 38 g de fibra cada dia
Quanta fibra fan els vostres fills cada dia a la seva dieta?
Aliments alts en fibra
En general, les bones fonts de fibra inclouen moltes fruites , verdures , llegums (mongetes) i pans integrals i cereals.
Per trobar aliments rics en fibra per a la seva família, llegiu l'etiqueta d'alimentació dels aliments per veure la quantitat de fibra que hi ha.
En general, un aliment d'alta fibra tindria almenys 5 g de fibra per porció o més. Les que són bones fonts de fibra tenen almenys 2,5 g de fibra per porció.
Aliments baixos en fibra
Una altra bona regla general és que els aliments rics en greixos solen ser baixos en fibra.
Aliments baixos en fibra (menys de 2 g de fibra per porció) inclouen:
- carn picada
- mantega de maní suau
- ous
- llet
- iogurt
- formatge
- gelat
- pa blanc
- arròs blanc i pasta
- fruites en conserva sense polpa i moltes fruites fresques sense la pell
- Moltes verdures ben cuinades sense llavors, com espinacs, patates pelades, mongetes verdes i pastanagues, etc.
- banano ben madurat
- Jell-O
Tot i que una dieta baixa en fibra pot ajudar els nens amb una inflor excessiva, gas i diarrea, no és una cosa que la majoria dels experts recomanen per als nens.
Parleu amb el vostre pediatre per assegurar-vos que els vostres fills rebin prou fibra a la seva dieta.
Fonts:
Associació Americana del Cor. Recomanació AHA. Fibra i dieta infantil.
Institut de Medicina de les Acadèmies Nacionals. Consums dietètics de referència per a l'energia, hidrats de carboni, fibra, greixos, àcids grassos, colesterol, proteïna i aminoàcids. 2005.
Base de dades nacional de nutrients de USDA per a la referència estàndard, versió 18. Fibra, dietètic total (g) Contingut dels aliments seleccionats per mesura comuna, ordenats per contingut de nutrients.