Els trams simples han de ser una part habitual de la rutina d'activitat física dels nens. Abans o després d'una pràctica esportiva o un llarg recorregut amb bicicleta, abans d'anar a dormir, o en qualsevol moment que els músculs de l'infant se sentin tensos o estancs, l'animen a provar alguns trams fàcils. S'ha d' estirar quan s'escalfa els músculs . Per tant, si no ha estat fent exercici, necessita fer un escalfament curt, com ara ballar o caminar o córrer.
Els següents trams per a nens no s'han de fer en aquest ordre. Però, en general, és una bona idea estirar primer la columna vertebral i, a continuació, passar de la part superior a la inferior. Mantingueu cada tram durant 20 a 30 segons en el punt de tensió o tensió, no el dolor, i repeteix unes quantes vegades (canvi de potes i braços segons sigui necessari). No reboteu el tram i no us oblideu de respirar.
Si el vostre fill té una lesió o està entrenant per a un esport específic, consulti un terapeuta físic o un entrenador esportiu per determinar les maneres més segures i efectives d'estirar-se.
Pose del nen
Aquesta aptitud anomenada ioga (anomenada balasana en sànscrit) és una bona manera perquè els nens comencin i / o finalitzin una sessió d'estirament. És molt relaxant!
Es va separar el genoll amb els dits dels peus i els genolls. (Algunes persones prefereixen mantenir els genolls juntes. Proveu ambdues maneres de veure quina és la forma més còmoda). Disminuir-se lentament i tocar el front cap a terra. Els braços es poden trobar als costats, les palmes cap amunt, o estenen per davant del cap amb les palmes a terra. Inhale i exhala lentament i profundament; Mantingueu 3 a 5 respiracions.
Gat-vaca
Aquest estirament influït per ioga és bo per a la columna vertebral i també enforteix els músculs abdominals. Comença en quatre patins amb la columna vertebral i el coll en posició neutra. L'esquena ha de ser plana com una taula. Els ulls es veuen directament cap a terra. Inhala, deixeu caure la panxa i lleva lentament el coll i cap amunt. Aquesta és la meitat de la vaca de la imatge de la imatge de la vaca amb els malucs ossis.
A continuació, en una exhalació, aixeca el ventre i la columna vertebral, de manera que l'esquena està arquejada com si fos un gat. Els ulls miren cap a la panxa.
Alternar 5 a 10 estiraments de vaca de gat, després torneu a la posició neutral de mans i genolls.
Extensió del braç a l'aire lliure
Aquest tram simple, però eficaç, funciona sobre el cos superior, les espatlles i els braços. Mantingueu-vos dret amb els peus units. Amb l'esquena recta, abaixeu els braços cap amunt i cap amunt, sense bloqueig dels colzes.
Les mans es poden tocar o separar. També podeu fer una corba d'esquena molt suau aquí. Si trieu inclinar-se cap enrere, mantingueu la barbeta i el coll aixecats.
Braços amples
Aquest exercici funciona amb els músculs del braç i l'espatlla. Posa't amb els braços oberts i els polzes apuntant cap avall. Aprieu els braços suaument com si estrenyés una bola entre els omòplats.
Alternativament, gireu lentament els braços perquè els polzes s'apuntin cap amunt. Aguantar; torneu a la primera posició. Mantén-la de nou, apretant suaument els braços. Repetiu unes quantes vegades, sempre movent-se lentament.
Estirament de l'espatlla
Arribeu al braç dret cap a fora. Doble el braç esquerre i posa el canell esquerre a la part posterior del braç dret, just per sobre del colze. La palma esquerra estarà orientada cap al costat. Utilitzeu el braç esquerre per premsar suaument el braç dret del cos fins que sentiu un bon tram. Mantingui durant 10 a 30 segons. Canvia els braços i repeteix.
Tricep Stretch
Aquest tram treballa el múscul a la part posterior del braç superior. Aixequeu el braç dret cap amunt, palmeu cap al cap. A continuació, doblegueu el colze perquè els dits toquin, o cap amunt, cap al centre de la part superior de la part posterior. Agafa el colze dret amb la mà esquerra i retire suaument fins que sentiu el tram en el tríceps dret. Mantingui durant 10 a 30 segons. A continuació, canvieu d'armes i repeteix.
Genoll de genollera
Això pot semblar un tram de cama, però realment funciona els músculs a l'engonal. Comença a agenollar-se sobre una estoreta o superfície tova. Mantenir l'esquena recta, col·loqueu el peu esquerre a terra i premeu suaument fins que el genoll estigui inclinat en angle de 90 graus (genollera directament sobre el turmell). Això estira el maluc esquerre i l'engonal.
Col·loqueu les mans o els colzes al genoll esquerre per estabilitzar-se i subjectar-se durant 10 a 30 segons, sense rebotar. Canvia les potes i repeteix.
Estirament de la papallona
Els nens solen estar bastant adeptos a l'estirament de la papallona, que treballa les cuixes internes i fa ressons de la creu que poden estar asseguts sempre que estiguin a terra. Això també es coneix de vegades com la posició de lotus, encara que una veritable lotus requereix que els peus i els turmells descansin a les cuixes, cosa que és molt desafiant.
En una posició asseguda, col·loqueu les soles dels peus junts i poseu-les amb les mans. Les cames formen ara les papallones "ales". Els colzes poden estar entre les cames o descansar sobre els genolls. Premeu els genolls suaument per augmentar el tram. Per afegir un tram d'espina dorsal, doblegueu endavant des de l'esquena superior i pugueu el front cap als peus.
Straddle Stretch
Seure a terra o una estora amb les cames separades. L'ample de la base està a la vostra mida, el que se sent còmode i una mica desafiant, sense causar cap dolor.
Un cop assegut, doblegueu lentament per la cama dreta, després cap al centre, després per la cama esquerra. Mantenir cada posició durant almenys 10 a 30 segons, sense rebotar. Aquests trams treballen l'esquena inferior, les cuixes internes i els isquiotibials (els grans músculs a la part posterior de les cuixes).
Quadricep Stretch
Aquesta acció amplia els grans músculs a la part davantera de les cuixes que utilitzem per córrer. De peu a la part posterior d'una cadira (també funciona una paret o un arbre, només necessiteu suport per a l'equilibri). Amb el braç esquerre a la cadira, doblegueu la cama dreta i agafeu-la amb la mà dreta. Premeu el peu cap al cos fins que sentiu l'estirament al davant de la cuixa. Mantingueu premut durant 10 a 30 segons, i després canvieu les cames.
També podeu fer aquest tram amb el braç contrari que sosté el peu. És una mica més desafiant equilibrar-se d'aquesta manera, però si la presidència ajuda.
Estirament de vedella
Col loqueu els avantbraços en una paret. Poseu-vos amb una cama prop de la paret. Esteneu l'altra cama cap a enrere, mantenint el taló al terra, fins que sentiu l'estirament al múscul de la tija (part posterior de la cama inferior). Mantingui durant 10 a 30 segons sense rebotar.
Canvia els costats i repeteix a l'altra cama. Aquest tram se sent bé després de córrer o caminar.
Lunge lateral
Aquest tram treballa les cuixes internes, també anomenades adductores i els malucs. Mantingueu-vos dret amb les cames separades, més amples que la distància del maluc. Inclineu una cama a un angle de 90 graus i mantingueu l'altra cama estesa en forma recta, amb els dits dels peus i els talons apuntant cap a un angle de 45 graus. Sent el tram a la cuixa interior i mantingueu-lo premut durant 10 a 30 segons. No tornis a encertar.
Canvia els costats i repeteix.
Crossover Toe Touch
Estireu l'esquena i els isquiotibials amb un toc del peu. Mantingueu-vos amb els braços penjats de forma massiva als costats i els peus junts, amb els genolls molt flexionats. Baixeu lentament des de l'esquena fins arribar als dits dels peus amb les mans. En realitat, tocar-los és opcional. Mantingueu el tram sense rebotar.
Per a una variació, creu les cames mentre està de peu. També podeu treballar en tocs petits en una posició asseguda. Mantingueu sempre una lleu inclinació als genolls. Recordeu, no tothom pot tocar els dits dels peus. Accedeixi tan lluny com puguis sense dolor. Una mica de molèstia o tensió està bé.
Estirament de la cadena pernil
En una posició asseguda, esteneu la cama esquerra directament, els dits del peu apuntant cap amunt. Doble la cama dreta i col·loqueu la sola del peu dret al llarg del genoll o la cuixa interior de la cama esquerra. Arribeu endavant cap als dits del peu esquerre fins que sentiu el tram del tendó de la falange (el múscul muscular del tendó està al dors de la cuixa). Mantingui durant 10 a 30 segons sense rebotar.
Canvia les potes i repeteix. Aquest tram es denomina de vegades un tram d'obstacle, ja que imita la posició de les cames d'un corredor mentre salta sobre un obstacle.