Quan els nens poden entrenar la força i com haurien de fer-ho?
L'entrenament de força per als nens és una bona idea? Sí! Construir la força muscular ofereix molts beneficis (tant per a nens com per a adults). El pes corporal i l'exercici de resistència poden millorar la densitat mineral òssia (és a dir, fer que els ossos siguin més forts). Pot construir l'autoestima del teu fill (que no li agrada sentir-se fort?). Pot millorar el seu equilibri i fins i tot els seus nivells de colesterol.
"L'entrenament de força, quan es fa correctament, pot millorar la salut general dels nens i adolescents de totes les habilitats esportives", diu Katherine Stabenow Dahab, MD, que va fer una revisió exhaustiva de la investigació científica sobre el tema (publicat a la revista Sports Health ). L'entrenament de força pot millorar el rendiment de l'atleta en l'esport que triï. També pot augmentar el metabolisme i ajudar al seu fill a assolir un pes saludable i mantenir-lo.
Hi ha riscos associats amb l'entrenament de força, com fractures de placa de creixement i lesions de l'esquena baixa. Tanmateix, "els beneficis per a la salut de la formació de força superen els possibles riscos", diu el Dr. Dahab.
Quan hauria de començar la formació de força per a nens?
Fins i tot els nens en edat preescolar ( de 3 a 5 anys ) poden entrenar amb força, encara que això no significa que haurien d'aixecar peses. Al contrari, poden fer exercicis senzills que utilitzen el pes corporal com a resistència, i també són divertits.
Proveu els push-ups de la cobra, per exemple: els nens comencen cara avall al pis, amb les mans sota les espatlles i els colzes doblegats. A continuació, es posen cap amunt, aixecant-se els caps i els cofres cap amunt i cap endavant (però mantenint les mans, avantbraços, ventres i cames al terra).
Entre els 6 i els 9 anys , els nens poden començar a utilitzar equips per afegir resistència més enllà del seu propi pes corporal.
Intenta bandes o tubs de resistència, o boles de medicaments lleugers o peses manuals. (També podeu fer els vostres propis pesos manuals amb articles per a la llar ). L'Acadèmia Americana de Pediatria va crear un entrenament de força per a l'aplicació de principiants per a iPod, iPhone i iPad. Es diu IronKids i inclou demostracions d'exercicis per al nucli, el cos superior i el cos inferior. També podeu utilitzar l'aplicació per crear entrenaments personalitzats i definir objectius i recordatoris.
Després de la pubertat , els músculs poden començar a augmentar-se com a conseqüència de l'entrenament de força. A aquesta edat, els nens necessiten ser educats sobre els perills dels esteroides anabolitzants. Els esteroides són il·legals i perillosos, i altres suplements de construcció muscular, fins i tot els herbacis promocionats com a "segurs", també poden ser.
Entrenament de força segura per a nens
A totes les edats, destaqui els moviments lents i controlats i la forma adequada. La idea és fer que els músculs siguin més forts, no necessàriament més grans (com els culturistes). Abans d'animar el vostre fill a entrenar amb força, assegureu-vos que sigui prou madur per seguir les indicacions i realitzar moviments de manera segura.
Els nens i adolescents han de seguir un programa de formació personalitzat basat en la seva edat, maduresa i objectius (com l'enfortiment dels músculs que fan servir per a altres esports ). Obteniu consells d'un entrenador o entrenador que tingui experiència amb els nens de l'edat del seu fill.
Una rutina exhaustiva hauria d'incloure:
- Supervisió per a adults (sempre!)
- 5 a 10 minuts d' exercici d' escalfament
- Exercicis que utilitzen una gran varietat d'equips de resistència (peses lliures, màquines de peses, boles medicinals, bandes de resistència / tubs)
- Dos a tres exercicis per a cada grup muscular important (armes, espatlles, cames, abdomen, part superior i inferior, pit)
- Exercicis que afavoreixen l'equilibri entre flexionar i estendre les articulacions
- Pes / resistència que permet repeticions de 10 a 15 en cada joc; un professional entrenat hauria d'ensenyar la forma adequada i ajudar els nens a aprendre com i quan afegir més pes
- De 5 a 10 minuts d' estirament refredat i suau
> Font
Dahab MD, Katherine Stabenow i McCambridge MD, Teri Metcalf. Entrenament de força en nens i adolescents: aixecant la barra per als atletes joves? Salut Esportiva: un enfocament multidisciplinari , maig / juny de 2009 vol. 1 no. 3.