Subministreu refrigeris saludables perquè els nens mengin abans, durant i després dels jocs
Mantenir els atletes joves forts i aptes amb aperitius esportius saludables. Els millors aperitius ajuden els nens a omplir-se, satisfent la necessitat de nutrients i les seves papil·les gustatives. I ja que els nens esportius necessiten diferents nutrients en diferents moments , planegen aperitius, menjars i tracta d'acord amb això. Limiteu els ingredients que impedeixin el rendiment i seguiu la política d'aperitius del vostre equip, si n'hi ha.
En general, els nens petits no necessiten un aperitiu, però alguns equips suggereixen o requereixen amb prudència, fruita i aigua només per als entrepans de mitja jornada i després del joc.
Snacks esportius sans: Pre-joc
Ajudeu al vostre fill a fer-ho a mig temps sentint-se fort: els músculs de combustible amb hidrats de carboni una o dues hores abans d'un esdeveniment atlètic o pràctica. Els grans, com ara pastes o galetes, són la vostra millor aposta si els nens juguen durant 60 minuts o menys; trieu les versions integrals quan sigui possible.
Per a un joc més llarg o una sessió d'entrenament, afegiu alguna proteïna o fibra per disminuir la digestió i mantenir l'energia. Per aconseguir-ho, seleccioneu fruites o opcions de proteïnes amb poca càrrega, com llet, gall dindi o iogurt. Però saltin els aperitius amb un munt de sucre.
Què s'ha d'evitar: els aliments grassos, ja que aquesta digestió lenta i aliments extra-dolços, com ara begudes gasoses, dolços i begudes esportives. Aquests causen un augment del sucre en la sang. Si els nivells de sucre augmenten i després baixen ràpidament durant un joc, el seu fill pot arribar a ser lent o fins i tot marejat.
Fàcil suggeriment d'aperitius abans del joc:
- Pa integral, galetes, truites o pretzels
- Cereal (sempre que no sigui alt en sucre)
- Pastes enriquides o arròs integral
- Crispetes de crispetes blanques
- Formatge baix en greix, llet, iogurt o pudding
- Turquia, pollastre, tofu
- Pomes, plàtans, peres, taronges
- Pastanagues, pebrots de sucre, cogombres
Snacks esportius sans: mig temps
Durant un joc, és més important mantenir-se hidratat, de manera que mantingui l'aigua que flueix.
De nou, no hauria de ser un valor predeterminat, especialment amb tants jocs programats abans o després del sopar; però si els nens realment necessiten un aperitiu de mitja jornada, fan que sigui fàcil agafar, menjar i digerir. Eviteu els aliments salats, ja que deshidraten en lloc de tornar a hidratar. La millor opció és la fruita fresca ja que conté molta aigua i nutrients, i també té un atractiu per a nens.
Millors suggeriments per a menjars de mitja jornada:
- Bananes (tallades a la meitat per a nens més petits perquè puguin pelar i menjar més ràpidament)
- Llesques taronja
- Clementines (estigueu preparats per ajudar els petits a pelar)
- Raïm (proveu els congelats per a alguna cosa diferent, però eviteu que els nens menors de 5 anys)
- Llesques petites o trossos de meló
- Falques de poma o pera (espolvorear-se amb suc de taronja per evitar que es dobleguen)
- Baies (excepte les cireres, ja que els pits faran un embolic)
Snacks esportius sans: post-joc
Immediatament després d'un joc o pràctica intensa, els nens necessiten molts fluids per reemplaçar el que han perdut amb la transpiració. La llet (inclosa la llet de xocolata) i l'aigua són bones opcions. Si realment han estat suant i / o fa calor a l'exterior, els atletes també necessiten sodi i potassi. És per això que les begudes esportives contenen aquests electròlits. Però recordeu, hi ha una gran diferència entre les begudes esportives i les begudes energètiques .
Els carbohidrats i les proteïnes post-joc ajuden els nens a reabastecerse i a reactivar-se. Mentre que una mica de sucre està bé, no vagis per la borda. No és prudent reforçar la idea que els dolços són una bona manera de premiar-vos per una feina ben feta. Si proporcioneu un berenar a l'equip, descobreix si algun dels nens té al·lèrgies per evitar aquests aliments perillosos. I resistiu els desitjos d'unir l'últim pare que va fer un aperitiu! A ningú li agrada una cursa d'armes amb aperitius després del joc, amb articles més grans, més embogits, més embalats cada setmana.
Suggeriments simples d'aperitius després del joc:
- Fruita fresca (vegeu la llista a dalt) o poma
- Fruita congelada en nabius o pops
- Fruita seca, inclosos els cuirs o rotlles elaborats amb fruita 100%
- Gelatina amb sabor a fruites
- Barres de granola, però vés amb compte amb alt contingut calòric, greix i contingut de sucre
- Galetes (les millors opcions són barres de figues, galetes de civada, galetes d'animals)
- Galetes o bagels: optar per les versions integrals si es pot; tapa amb mantega de cacauet, formatge o formatge crema baixa en greixos
- Iogurt
- Pudding
- Formatge de cadena
- Palomitas, pretzeles, xips al forn
- Muffins (baix en greixos)
- Rastre de la barreja (amb fruita seca en comptes de caramel, beure les al·lèrgies de les nous)
Fonts:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: la guia del Dr. Rob per criar els nens adaptats. Nova York: DiaMedica Publishing, 2008.