Els nens estimen els aliments d'alta proteïna
Assegurar que els nens mengen una dieta equilibrada és una part important del seu desenvolupament. Una part essencial d'això és la proteïna i és possible que us pregunteu si el vostre menjador és prou proteic. Afortunadament, la majoria dels nens mengen naturalment aliments rics en proteïnes, ja que inclou molts dels seus preferits com sandvitxos de formatge a la graella, pizza i mantega de cacauet i gelatina.
La majoria dels pares poden assegurar-se que els seus fills compleixen la quantitat diària recomanada de proteïnes. De fet, l'Acadèmia Americana de Pediatria diu: "la proteïna és tan abundant en els aliments que mengen els nord-americans, que la majoria de nosaltres, nens i adults, consumeixen més del que necessitem".
Tingueu en compte que només un 10% al 20% de les vostres calories provenen de proteïnes, i la resta prové d'hidrats de carboni i greixos. També és bo tenir en compte aliments rics en calci i aliments rics en ferro , que poden contribuir a una dieta saludable general per als vostres fills.
Requisits de proteïnes
Els requisits de proteïnes depenen de l'edat i pes del nen. Les pautes dietètiques del 2015-2020 USDA recomanen la següent quantitat de proteïnes cada dia per als nens segons el seu grup d'edat. Fins que arribin als 14 anys, les recomanacions són iguals per a nens i nenes. En els últims anys d'adolescència, els nens haurien de menjar més proteïnes perquè continuen creixent i solen pesar més que noies.
| Edat | Recomanació diària de proteïnes |
|---|---|
| 1-3 anys | 13 grams |
| 4-8 anys | 19 grams |
| 9-13 anys | 34 grams |
| Nenes de 14 a 18 anys | 46 grams |
| Nois de 14 a 18 anys | 52 grams |
Proteïnes de qualitat
Fent les coses una mica més complicades, els requisits de proteïnes també depenen de la qualitat de la proteïna que menja el seu fill i la facilitat de digestió que és. En general, les proteïnes animals són proteïnes "completes" perquè inclouen tots els aminoàcids essencials.
Són altament digestibles i es consideren una major qualitat que les plantes de proteïnes.
Això significa que la dieta del seu fill hauria d'incloure abundant llet, ous i carns. La soja, les llavors de cànem i la quinoa també són proteïnes completes i serveixen com a alternativa vegetariana.
No haurà de preocupar-se massa, sempre que varia els aliments proteics que menja el seu fill. Fins i tot si només mengen fonts vegetals de proteïnes, podeu obtenir les quantitats adequades en la dieta del vostre fill. Per exemple, només uneix diferents proteïnes, com ara grans i lleguminoses, i hauria de ser una varietat suficient.
Aliments rics en proteïnes per al seu fill
Una de les raons per les quals els pares no creuen que els seus fills rebin prou proteïna és que simplement no són conscients que en tants aliments diferents. Una varietat d'aliments a més de les carns vermelles són altes en proteïnes, el que significa que els vostres fills probablement obtindran més proteïnes en la seva dieta del que pensa.
El gràfic d'aliments rics en proteïnes mostra la quantitat que una porció proporciona del requisit diari del vostre fill.
| Aliments | Servir | Proteïna (grams) | Edat de 4 a 6 anys | Edat de 7 a 10 anys |
|---|---|---|---|---|
| Llet o llet de soja | 1 tassa | 8 | 36% | 29% |
| Ous | 1 ou | 6 | 27% | 21% |
| Iogurt | 1 contenidor de 8 unces | 9 | 41% | 32% |
| Mantega de cacauet | 2 cullerades | 8 | 36% | 29% |
| Fruits secs | 1/4 de tassa | 7 | 31% | 24% |
| Pollastre | 4 unces | 30 | 136% | 107% |
| Licitacions de pollastre | 4 peces | 11 | 50% | 39% |
| Pa blanc | 2 llesques | 5 | 23% | 18% |
| Tonyina (enllaunada) | 3 unces | 16 | 72% | 57% |
| Pa de blat | 2 llesques | 7 | 32% | 25% |
| Hamburguesa bollo | 1 bollo | 4 | 18% | 14% |
| Pasta | 2 unces | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 tassa | 10 | 45% | 36% |
| Mongetes (pinto, negre, etc.) | 1/4 de tassa | 10 | 45% | 36% |
| Formatge cheddar | 1 unça / llesca | 7 | 32% | 25% |
| Formatge americà | 1 unça / llesca | 5 | 23% | 18% |
Com podeu veure, la mantega de cacauet amb pa torrat o una mantega de cacauet i un sandvitx de gelatina pot proporcionar més de la meitat de la proteïna que un nen necessita per al dia. Ja que 2 tasses de llet o racions de productes lactis també es recomana per dia per a edats de 4 a 8 anys, i 3 tasses o racions per a edats de 9 a 13 anys, les necessitats de proteïnes del seu fill es trobaran fàcilment.
També pot ser fàcil trobar aliments d'alta proteïna mitjançant la lectura d'etiquetes alimentàries. Busqueu aliments que tinguin entre 6 i 10 grams o més i estigueu segur de tenir un aliment d'alta proteïna.
A més dels aliments que, naturalment, tenen molta proteïna en ells, també podeu comprar suplements de proteïnes.
Aquestes inclouen barreges de begudes fortificades per proteïnes, com ara Pediasure o Carnation Instant Breakfast .
Els aliments de proteïnes estimen l'amor
Una hamburguesa amb formatge, que inclou carn, formatge i un pa, és un dels favorits entre els nens i una opció d'alta proteïna. Hi ha moltes altres coses que combinen més d'un aliment ric en proteïnes que la majoria dels nens gaudeixen.
- Sandvitx de formatge a la graella
- Ous remenats amb formatge
- Sandvitx de tonyina
- Turquia desplegable
- Hummus bany amb pastanagues, api, pretzels o galetes
- Hamburguesa de vegetals
- Mantega de cacauet i sandvitx de gelatina
- Pasta amb pollastre o gall dindi
- Mandonguilles amb pasta o sopa
- Quesadilla o burrito amb mongetes i formatge
- Pizza de formatge
- Parfait de iogurt amb capes de fruita
- Cereal enriquit amb proteïna
Feu eleccions saludables
Recordeu conservar opcions saludables a mesura que busqueu aliments rics en proteïnes. Els aliments han de ser baixos en greixos saturats, greixos trans, colesterol, sal i sucres afegits.
El contingut total de greixos hauria d'estar entre el 25 i el 35 per cent de les calories per a nens d'entre 4 i 18 anys. És millor que aquest greix provingui de peix, fruits secs i olis vegetals. Els productes lactis també han de ser baixos en greixos o sense greixos.
L'Associació Americana del Cor recorda als pares per evitar la sobrealimentació dels nens. Deixi'ls decidir quant volen menjar sense haver de deixar els seus àpats. Els nens són molt bons en l'autoregulació i poden menjar poc en alguns menjars i més en altres. Fins a la pubertat, necessiten molt menys calories que els adults.
Una paraula de Verywell
Si bé és important que els vostres fills mengin una dieta saludable, la proteïna no sol ser un problema. No obstant això, tingueu en compte que la qualitat de les proteïnes fa la diferència, igual que els altres nutrients que es troben en els aliments d'alta proteïna. El millor és evitar menjar ferralla i optar per aliments nutritius i equilibrats.
> Fonts:
> American Heart Association. Recomanacions dietètiques per a nens sans. 2014.
> Kleinman RL. Manual de nutrició pediàtrica, 7a ed. Elk Grove Village, IL: Acadèmia Americana de Pediatria; 2014.
> Departament d'Agricultura dels Estats Units. 2015-2020 Directrius dietètiques per als nord-americans: Apèndix 7. Objectius nutricionals per a grups d'edat i sexe basats en recomanacions dietètiques i d'ingestió de referències dietètiques. 2015.