Si busqueu una forma d'adaptar-se a la seva vida més activa, proveu el que anomeno el pla 10-10-10: tres exercicis d'exercici de 10 minuts al dia. Oblida't de canviar la roba d'entrenament, intentar arribar al gimnàs durant una hora (més el temps de viatge), i després de fer-ho. En lloc d'això, trobeu només 10 minuts quan es pot esprémer en alguna activitat. Realment fa la diferència.
Exhaureix aquests 10 minuts tres vegades i aconseguiràs 30 minuts d'exercici al dia, suficient per obtenir beneficis de salut útils per contrarestar les teves hores sedentàries. Si voleu perdre pes, és probable que necessiteu augmentar la intensitat i / o la durada dels entrenaments i necessitareu fer-vos un cop d'ull als vostres hàbits alimentaris.
Una vegada que el pla 10-10-10 funcioni sense problemes, podeu intentar afegir 5 o 10 minuts a una o més d'aquestes sessions d'entrenament. Abans de conèixer-ho, podeu treballar durant una hora al dia sense molèsties al vostre horari.
Exercici de 10 minuts a casa al matí
Feu el vostre primer fragment de deu minuts (consulteu els suggeriments següents per a possibles activitats) tan aviat com s'aixequi al matí. Si la resta de la seva família està dormint, genial. Si els nens necessitats, els cònjuges o les mascotes estan desperts, poden esperar 10 minuts per qualsevol cosa que desitgin desesperadament amb la vostra ajuda.
Poden fins i tot adonar-se que poden trobar les seves pròpies ulleres o abocar el seu propi cereal. I per descomptat, els nens i els gossos fins i tot podrien unir-se a la sessió de mini entrenament.
Tome un descans d'exercici de 10 minuts a mig dia
Si us trobeu a casa durant el dia, planifiqueu una altra sessió d'exercicis de 10 minuts a l'hora de dinar, digueu-los mentre els vostres fills es naps o teniu temps de tranquil·litat (o mentre estigueu al pati !).
Si treballeu fora de casa, navegueu 10 minuts de la vostra hora de dinar per fer una passejada ràpida o un altre entrenament. Porteu alguns aperitius saludables per menjar al vostre escriptori abans o després de fer exercici si és necessari, i no us oblideu de beure molta aigua.
Exercici de 10 minuts a casa al vespre
Agafa la teva última sessió d'entrenament a la nit: pot ser mentre la teva sopar al forn, després de la família, o fins i tot quan els nens estiguin al llit. Sé que teniu molt de temps, amb tasques, tasques i totes les tasques administratives que comporta la paternitat, per no parlar de la necessitat de dormir. Però recordeu, només necessiteu 10 minuts, i probablement, fins i tot, múltiples tasques.
10 idees per a l'exercici de 10 minuts
- Formació de resistència amb peses manuals, bandes o tubs de goma, kettlebells o el seu propi pes corporal (abdominals, flexions, etc.)
- Estiraments, ioga o Pilates
- Saltant en mini-trampolí o rebot
- Córrer o caminar (en el lloc, en una caminadora , al voltant del bloc, al treball o a l'escola i de tornada)
- Salta corda o Hula hooping
- Ballar
- Wii Fit (entrenament de força o cardio)
- Entrenador el·líptic o bicicleta estacionària; o agafeu la vostra bicicleta real per fer un gir ràpid
- Escales d'escalada
- Streaming de vídeos o aplicacions (molts estan dissenyats específicament per a entrenaments curts, vegeu també si el vostre proveïdor de televisió per cable ofereix videos d'exercicis sota demanda)