Rutina de l'exercici postpart

1 -

Dia 1 de la rutina d'exercici postpart

Aquests quatre dies d'exercici postpart han estat dissenyats originalment per Olympic Gymnast i Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, per a la seva esposa postpart. Ens ha donat permís per publicar aquí els seus entrenaments. Espero que els gaudiu quan torneu a la forma de prepregregació. Hauríeu d'assegurar-vos que teniu autorització del vostre metge o llevadora abans de començar qualsevol rutina d'exercici postpart.

Recordeu prendre aigua a la set i assegureu-vos de tenir aperitius saludables .

Dia Un

Podeu fer aquesta rutina amb peses de turmell de dues lliures o sense.

1. Extensions de cama 2 sèries de 40
   Col·loqui a l'esquena, doblegueu les cames i estigueu a la vertical. Vostè hauria de sentir això en el quàdruple / front de la cuixa / al voltant del genoll.
2. Curl de la cama 2 sèries de 40
   Deixeu-vos al costat d'una paret (en una carpeta de telèfon per una mica d'alçada, agafeu la paret, però no s'inclineu). Doblegueu la cama cap a la culata i estén-la tot el camí, amb el peu flexionat. Vostè hauria de sentir que això crema la zona muscular / esquena de la cuixa, culata.
3. Adductors 2 jocs de 40
   Posar-se a l'esquena, les cames esteses verticalment i juntes. Cames obertes per pujar i tancar. (no cal que trepitjar-lo a l'ample, tant com pugui i perquè us sentiu treballant els músculs interns de la cuixa)
4. Abductors 2 sets de 20
   Posar-se al costat, ambdues cames inclinades lleugerament. Aixequeu la part superior de la cama lleugerament per sobre horitzontal i cap enrere Assegureu-vos que el peu de la cama que està aixecant és recte, en comparació amb el resultat o bé. Heu de sentir això a l'exterior de la cuixa.
5. Vedells 2 sets de 40
   Col·loqui els peus junts (podeu agafar la paret si voleu) i anar a puntes de punt (o tan alt com pugueu). Assegureu-vos que, quan aixeca els talons, els turmells es mantenen en la fila (no deixeu que els turmells caiguin o no). Vostè ha de sentir això en els seus vedells.
6. Toe Taps 2 sèries de 50
   De peu, només cal tocar un peu al mateix temps, aixecant els dits del peu. Pots fer-ho ràpid. Vostè ha de sentir això en la seva brillantor.
7. Lunges 2 sets de 20
   De peu, torna enrere amb cada cama, de tant en tant. Assegureu-vos que no surt el peu de la cama que hi ha al davant i assegureu-vos de tocar el genoll al terra de la cama que hi deixeu enrere. Alternar cada cama. Esquerra, dreta, etc. Ho sentiràs a les cuixes.
8. Crunches 50
   Posar-se a l'esquena, doblegar-se els genolls, armes a l'estómac. Aixequeu el cap i les espatlles per aclarir el sòl. Intenta no utilitzar el coll / cap per ajudar-lo a aixecar-se. Et sentiràs cremar aquests músculs!

2 -

Dia dos de la rutina d'exercici postpart

Aquest és un dia ràpid i senzill.

1. Trenxa 2 sèries de 20
   Posar-se a l'esquena, doblegar-se els genolls, armes a l'estómac. Aixequeu el cap i les espatlles per aclarir el sòl. Intenta no utilitzar el coll i el cap per ajudar-lo a aixecar (és molt difícil! Especialment perquè el meu estómac és tan suau!). Et sentiràs cremar aquests músculs!
2. Crunches amb elevació de la cama 2 sèries de 20
   Posicioneu-vos a la velocitat, però estenen les cames perquè les cames estiguin una mica més que una mica flexibles. A mesura que es crisp, aixequi una cama, alternant una cama per cruixit. Sentireu això a l'abdomen més baix i a les costelles properes.
3. Invertir abdominals 2 conjunts de 15
   Posar-se a l'esquena en posició de cruixit, aixecar les cames fora del sòl (per la qual cosa està amuntegat). L'acció cruel és aixecar els genolls cap al pit, aixecant el cul contra el terra. Ho sentiràs a l'abdomen inferior.
4. Crunch amb acció de tors 2 conjunts de 10
   A) Posició de cruïlla, creu la cama dreta a l'esquerra, la cama es va acabar. Mà esquerra darrere del cap. Ara, cruixir per girar i aixecar el tors perquè el braç esquerre arribi fins al genoll dret i cap avall.

   B) Mantenir el braç esquerre darrere del cap. Creuem la cama esquerra a la dreta. Aixequeu la tors a l'exterior i cruixeu cap al genoll esquerre. a + b = 1 conjunt, repeteix al costat oposat.

3 -

Dia tres de la rutina d'exercici postpart

Avui és armes. Podeu utilitzar peses de tres lliures o aixecar una altra cosa.

1. Bicep enrotlla dos jocs de 40
   Des dels braços al costat estenent completament, aixeca les mans perquè el colze estigui completament doblegat (palmes a la mà, els canells dret) (seure o reposar). Ho sentireu al vostre bíceps i potser els vostres canells.
2. Extensions Tricep 2 sèries de 25
   Un braç a la vegada. Inclineu-vos al sofà de manera que els vostres malucs tinguin 90 angles, cap enrere, dret i braç al vostre costat perquè el braç estigui horitzontal. Mantenir el colze al vostre costat, doblegar el colze cap a la vertical i fer una còpia de seguretat (una mena d'acció de bombeig). Et sentiràs a la part posterior del braç.
3. Hammer corba 2 jocs de 20
   Deixeu-vos anar, els braços al costat, els braços arrissats (inclinats) cap a l'angle de 90 graus, mantingueu els canells rectes (palmes), els colzes cap al costat. Feu els dos braços al mateix temps. (Ho sentireu de nou en bíceps)
4. Extensió del tríceps superior 2 conjunts de 20
   Armes a sobre, les mans juntes. Doble els colzes perquè les mans vagin darrere del cap i estiguin verticals. Ho sentiràs darrere dels braços una altra vegada.
5. Ascensors laterals, frontals, deltoïdals 1 conjunt de 20 (cada exercici)
   A) els braços cap a l'eixida lateral dret a l'horitzontal al seu costat.

   B) aixequi un braç en un moment de banda a horitzontal davant teu.

   C) llisqueu lleugerament les cames, inclineu-vos per tenir els braços cap avall per començar. Aixequeu-los al costat i horitzontalment. Sentireu aquest a l'esquena i l'esquena dels braços.

6. Premses d'espatlles 1 conjunt de 20
   Doble els braços perquè les mans estiguin per les espatlles i estiguin verticals. Ho sentiràs sobre les espatlles.

4 -

Dia Quatre de la rutina d'exercici postpart

Cofres i exercicis d'esquena actuals.

1. Push-Ups 2 conjunts de 10
   Accediu a la posició d'embranzida, inclina els genolls, els braços són una mica més amples que la longitud d'un altre i més alt que les espatlles (és a dir, no els posem fins i tot amb les espatlles). Mantingueu-vos dret cap a enrere, amb els malucs en línia recta, baixeu fins que pugueu perdre el formulari. Vaig sentir això en el meu estómac, així com el cul i els braços.
2. Braç "Files" 2 conjunts de 20 (pot usar pes de 10 lliures)
   Inclineu-vos al sofà en el mateix lloc que l'exercici del tríceps des d'ahir. Vas a bombar el braç des de la dreta fins a doblegar-se. Ho sentiràs en bíceps i espatlles.
3. Inclina premses 2 conjunts de 20 (5 lliures a cada mà)
   Amb coixins al sofà, crea una inclinació i recolza-la amb les cames davant teu. De les mans flexionades per les espatlles, premeu verticalment i agafeu les mans. Ho sentiràs a l'espatlla.
4. Inclinació sobre "Files" 2 conjunts de 15 (5 lliures a cada mà)
   Seieu al sofà, es recolza sobre les cames, el pit torna a les cames. Mans a terra, aixecar els braços cap als costats amb un colze lleugerament doblegat. T'ho sentiràs a la teva esquena.
5. "sense nom" 2 conjunts de 20 (5 lliures)
   Mantenir-se al pis, armes sobre el cap, ambdues mans sostenint pes. Aixequeu els braços cap a la vertical i cap avall. Ho vaig sentir al pit i a l'estómac.
6. Crunches amb aixecament de cama 1 set de 30
   Posicioneu-vos a la velocitat, però estenen les cames perquè les cames estiguin una mica més que una mica flexibles. A mesura que es crisp, aixequi una cama, alternant una cama per cruixit. Sentireu això a l'abdomen més baix i a les costelles properes.

També pot gaudir de fer ioga o caminar.