Els greixos dietètics mai sans?
Què són els greixos? Igual que les proteïnes i els carbohidrats, els greixos són un macronutrient, cosa que necessita cada dia del cos i en quantitats més grans que els micronutrients (com les vitamines). El que anomenem "greixos" o "greixos dietètics" són una combinació d'àcids grassos saturats i insaturats, i de vegades aconsegueixen un mal rap. Tots estan units i acusats de ser la font de lliures no desitjades.
Per descomptat, massa greix (o massa excés de greix) no és bo per a vostè. No obstant això, els greixos són essencials per als nostres cossos i per a la nostra salut. Els àcids grassos són absolutament crítics per al desenvolupament cerebral dels nens petits (és per això que la llet materna està plena d'ells). Els greixos de la nostra dieta també ajuden a la coagulació de la sang i al control de la inflamació. Les greixos mantenen la pell i el cabell saludables. Ajuden al cos a absorbir certes vitamines i moure'ls a través de la sang.
En els primers dos anys, els nadons necessiten una dieta que sigui un 50% de greix (sí, de debò). De 2 a 4 anys, els nens necessiten entre el 30% i el 35% de les seves calories per procedir del greix. Per als nens de 4 anys o més, aquest número és del 25% al 35%.
Llavors, quins greixos hauria d'alimentar a la seva família?
Tipus de greixos dietètics
Els greixos saturats es troben en productes animals, com la llet sencera i les carns. També es troben en alguns productes vegetals, com el coco i els olis de palma. Aquest tipus de greixos hauria de ser una part limitada de la dieta de la seva família.
Menjar massa aliments amb una gran quantitat de greixos saturats pot conduir a nivells alts de colesterol LDL, de vegades anomenat colesterol "dolent".
Els greixos insaturados, com el peix i la majoria dels olis vegetals, són fonts més saludables de greix però encara tenen moltes calories. Es poden dividir en greixos poliinsaturats i greixos monoinsaturats.
I ambdós poden baixar el colesterol LDL. Els greixos poliinsaturats són una font important d'àcids grassos omega-3, es poden obtenir en determinats tipus de peixos, fruits secs, olis, llavors i fulles de fulla fosca.
Els greixos trans o els àcids grassos trans es formen quan els olis vegetals es dobleguen (si no s'endureixen completament, els greixos es diuen parcialment hidrogenats ). També poden augmentar els nivells de colesterol "dolent" i disminuir els nivells de colesterol "bo". Els greixos trans s'utilitzen per fer aliments fregits i processats, margarina i productes horneados comercials. Comproveu les etiquetes d'olis hidrogenats o parcialment hidrogenats, i eviteu-los.
L'Administració d'Aliments i Drogues dels Estats Units ha advertit que els greixos trans, i molts fabricants d'aliments i cadenes d'alimentació ràpida han respost eliminant-los o eliminar-los progressivament. I les etiquetes nutricionals indiquen clarament si un producte conté greixos trans (sempre que estiguin limitats a menys de 0,5 grams per grandària de la porció). Així que continueu consultant aquestes etiquetes abans de comprar-les.
Què són els greixos en etiquetes alimentàries?
Quan les etiquetes nutricionals afirmen que un aliment és lliure de greix, baixa en greix o greix reduït, què significa això? Aquí teniu les regles als EUA:
- El greix significa no més de 0,5 grams de greix per porció.
- El greix baix no significa més que 3 grams de greix per porció.
- Reducció de greix significa que l'article conté un 25% menys de greix per porció que la versió normal.
- La llum o el lite vol dir que l'element conté un 50% menys de greix per porció que la versió normal.
Les dues últimes són termes relatius, el que significa que encara podrien contenir una quantitat molt elevada de greix. I sovint contenen sucre extra per compensar el greix perdut.
En general, les bones pràctiques de greix en la dieta de la seva família inclouen:
- Cuinar amb olis monoinsaturats, com l'oliva i la canola.
- Trieu productes lactis baixos en greix (per a nens de 2 anys o més).
- En lloc de fregir els aliments, trieu la graella, el forn o el rostit.
- Limiteu les visites als restaurants de menjar ràpid (on es pot servir el vostre menjar amb una bona dosis de greixos trans, per no parlar de sodi).
> Font:
> Administració d'Aliments i Drogues dels Estats Units: Etiqueta d'informació nutritiva nova i millorada. Gener de 2017.
> Administració d'Aliments i Drogues dels EUA: Orientació per a la Indústria: Guia d'etiquetatge d'aliments, Apèndix A. Agost de 2015.