L'exercici per als nens hauria de ser divertit. En lloc de "treballar", pensa en això com "exercici de joc". Aquest és el terme utilitzat per Ewunike Akpan, que és un entrenador personal certificat pel Consell Americà per a l'exercici, i també el gerent associat de la regió de l'Atlàntic mig per BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS és un programa d'entrenament basat en l'escola per a nens de primària i secundària, i es tracta de diversió i jocs! Els nens arriben a l'escola uns 45 minuts abans, i passen aquest temps amb diversió i actiu. És una forma fantàstica d'afegir l'aptitud a la seva rutina diària. I els ajuda a fer-ho millor a l'escola, tant acadèmicament com conductualment.
Així doncs, els següents són suggeriments per fer exercicis senzills per a nens: moviments i jocs que gaudiran i es beneficiaran, i que no requereixen cap equip ni grans espais a l'aire lliure. Es poden fer en petites ràfegues de 5-10 minuts, o es poden xifrar diversos junts durant un temps de reproducció més llarg. Comença amb uns minuts d' exercicis d' escalfament per aconseguir que els músculs i els cors es moguin.
Exercicis bàsics per a nens: funcionant
Running és gairebé la forma més senzilla d'exercici que hi ha, i és perfecte per als nens. L'encanten! Els nens poden córrer a l'aire lliure, però també a l'interior: en un gimnàs, en un passadís, o fins i tot al voltant (i al voltant i al voltant) d'una taula gran. L'execució també es pot combinar amb altres moviments en jocs, com ara carreres de relleus. Més sobre això més tard!
Canvieu les coses mentre s'està executant: modifica els patrons de moviment perquè els nens canvien de córrer per saltar o intenten executar-se amb els peus molt a prop del sòl (això es diu "peus ràpids"). Els nens també poden córrer amb genolls alts (aixecant els genolls alterns cap al pit amb cada pas) o "puntada de culata" (puntades de taló alternant cap a les natges amb cada pas). Els canvis de direcció (de costat a l'altre o invers) funcionen tant en músculs com en cervells, millorant la coordinació dels nens.
Exercicis fàcils per a nens: saltant
Obteniu aquests peus cap amunt i fora del terreny per facilitar l'exercici que els nens vulguin fer. Els salts construeixen força muscular, fitness cardiovascular i resistència. Salts divertits per als nens a intentar incloure
- Gotes de salt: els braços estirables i les cames cap al costat com una estrella de mar mentre salten, tornen els braços cap als costats i les cames per centrar-se a l'aterratge
- Salt d'agulles: ajupir els genolls i elevar els talons al saltar
- Llúpol d'hipertensió: saltar de costat a costat o endavant per endavant sobre un obstacle fingint
- Llúpol d'un peu: aixequeu un genoll i es posa dret a la cama; alternatiu (aquest és un gran repte de saldo també!)
- Peu de creu: salteu cap amunt i després cregueu un peu per davant de l'altre; al salt següent, canviar de peu i continuar
Exercicis simples per a nens: esquadrons i muscles
Els fas, i els fills també poden fer-los: Doblegueu-vos els genolls (però no massa lluny) per als esquatets i les estocades! Aquests exercicis simples construeixen la força de les cames per donar als nens una bona base per a tot tipus d'esports i activitats de fitness. Proveu d'allà cap endavant, enrere i lateral, així com esquadres clàssics. També podeu incorporar salts en una seqüència en cuclures amb la possibilitat de que els nens vagin després d'aixecar-se entre les esquatudes.
Exercicis bàsics per a nens: Sit-Ups i Push-Ups
Feu clic a terra per fer exercicis bàsics que funcionen al nucli: sit-ups, push-ups i taules. Els nens poden fer abdominals abdominals tradicionals, abdominals de bicicletes, abdominals per les cames, etc. Hi ha tantes variacions en el clàssic sit-up.
Els nens també poden aprendre a fer flexions i taulons bàsics per enfortir els cossos superiors i els músculs del centre als abdominals i la part posterior. Igual que amb altres exercicis com ara esquadrons i estocades, incorporar-los a jocs i altres activitats d'exercici (veure el següent pas) per mantenir els nens compromesos i divertint-se.
Exercicis fàcils per a nens: Jocs d'exercicis
Per fer que l'exercici sigui més divertit per als nens, converteix-lo en un joc. Aquí hi ha algunes idees de l'instructor de BOKS, Ewunike Akpan.
- Relé de col·locació: feu que els nens s'alineen en els costats oposats de la sala i s'enfronten. A "anar", tots els nens corren cap al centre de l'habitació i es troben al mig. Ells fan tres esclats, que es donen entre cinc i cinc amb les dues mans entre cada rep. Després tornen al punt de partida i repeteixen. L'atenció es centra en els nivells superiors i la interacció social. Si teniu un grup gran, podríeu fer que les línies canviïn de costat entre els representants perquè els nens es reuneixin amb un amic diferent al centre de la sala cada vegada.
- Cantonades: dividiu els nens perquè cadascú tingui un racó de casa. A continuació, feu que córrer per la sala en un cercle, a la seva cua, tornen al seu racó de casa i fan uns exercicis senzills (per exemple, 5 gats o una planxa de 30 segons). Akpan suggereix que els nens decideixin quins exercicis faran a cada racó per donar-los la propietat durant el joc.
- Torna i colpeja: a "anar", els nens corren cap endavant en línies designades (veure foto). A continuació, truqueu "Enrere" perquè s'hagin d'executar al revés. Finalment, cue "Hit it!" per incorporar una altra habilitat, com ara un salt d'agulles o una agalla. Una vegada més, aporta als nens la possibilitat d'escollir l'habilitat "colpejar-la".
- Trànsit: en aquesta variació de BOKS de "Llum vermella, llum verda", hi ha més en curs. Els nens s'aturen i comencen a les llums vermelles i verdes, però també fan una baralla lateral per una llum groga, fan el salt de conill amb cops de velocitat, col·loquen els colzes i s'executen amb un company per un "cotxe", i fins i tot galopen quan la coma és " cruce de cérvols ". Componga alguns més moviments amb els vostres fills.
Acabar amb l'estirament
Després de fer exercici amb nens, seguiu alguns trams simples per mantenir els músculs forts i sans. Una seqüència d'estirament i refredament també poden ajudar a transitar els nens a un estat més relaxat després de l'entrenament (oi, podem somiar!) I ajudar a prevenir lesions.