Les dones que estan embarassades necessiten menjar aliments abundants en àcid gras docosahexaenoico (DHA) (un tipus d'àcid gras omega-3) per assegurar el desenvolupament adequat del cervell i l'ull que es produeix durant l'embaràs i la primera infància.
DHA i el seu primer àcid eicosapentaenoic (EPA) omega-3 es troben principalment en peixos i mariscs. L'important és entendre que DHA del peix és precisament el tipus d'àcid gras gras omega-3 que totes les dones embarassades necessiten.
Espera, vaig pensar que hi havia moltes fonts vegetals d'Omega-3
Hi ha. Les fonts vegetals d'àcids grassos omega-3 inclouen llavors de llinosa, llavors de carbassa, soja, nous i una menor quantitat en altres llavors i aliments a base de plantes. El problema és que la forma vegetal, anomenada àcid alfa-linolènic (ALA), no és la forma d'àcid gras omega-3 que necessiten els humans, pel que el cos ha de convertir-lo a EPA o DHA.
Per a la majoria de nosaltres, el cos fa un treball excel·lent.
El problema és quan estàs embarassada i amamanta, necessiteu DHA addicional, i és possible que el vostre cos no pugueu convertir prou per a vostè i el vostre nadó. Per tant, una dona que està embarassada o amamantea necessita consumir prou DHA per a les seves necessitats i les necessitats del bebè en creixement.
Una solució és prendre suplements de DHA que normalment es fan amb oli de peix (o algues si preferiu una versió vegetariana / vegana).
Però una millor manera per a les dones embarassades pot ser incloure peix i marisc en la dieta.
Vaig pensar que les dones embarassades no podien menjar peixos
Durant alguns anys, els experts han dit a les dones embarassades que no mengin peix i marisc per por a la contaminació amb mercuri.
Aquesta por està ben fundada, però no tots els peixos són alts en el mercuri i les mares-a-ser realment necessiten que DHA. Així, el 2014, l'Administració de Drogues i Aliments d'EUA i l'Agència de Protecció Ambiental dels EUA van redactar una recomanació que diu:
Les dones embarassades i lactants, les que podrien quedar embarassades i els nens petits, haurien de menjar més peixos més baixos en mercuri per guanyar importants beneficis per al desenvolupament i la salut.
Quant i quins peixos hauria de menjar una dona embarassada?
L'esborrany conjunt de la FDA i l'EPA suggereix que les dones embarassades i les que estan amamanten entre 8 i 12 unces de peix de mercuri baixes cada setmana. Es tracta de 2 a 3 porcions de peix o marisc.
Més consells sobre quins tipus de peix i marisc prové de la FDA i l'EPA:
Les opcions més baixes del mercuri inclouen alguns dels peixos més comuns, com ara gambetes, pollastre, salmó, tonyina lleugera, tilapia, bagre i bacallà.
Quan menja peix capturat de rierols locals, rius i llacs, seguiu els avisos de peixos de les autoritats locals. Si l'assessorament no està disponible, limiteu la ingesta total d'aquests peixos a 6 unces a la setmana i 1-3 unces per als nens.
Les dones embarassades (i tots els altres per a aquest assumpte) han d'evitar alguns peixos específics, com el peix de peix del golf de Mèxic, el tauró, el peix espasa i la verat. I no més de 6 unces de tonyina blanca (blanca) per setmana.
Mantenir les vostres cenes de peix saludables
Els peixos i mariscs són generalment baixos en calories, altes en proteïnes i diverses vitamines i minerals.
I ja que els greixos que contenen són, en la seva majoria, omega-3 beneficiosos, la majoria dels consumidors de carn es beneficiaran d'intercanviar algunes de les seves carns vermelles per als peixos.
Necessites algunes idees? Proveu aquests:
- Bacallà al forn
- Bacallà al forn provençal
- Hamburgueses de salmó Patty
Fonts:
Administració d'Aliments i Drogues dels Estats Units. "FDA i l'esborrany de l'EPA preveuen assessorament actualitzat per al consum de peix".
Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. "Àcid Docosahexaenoic (DHA)".