Sono i fertilitat . Alguna vegada has pensat en com es relacionen entre si?
El somni juga un paper vital en totes les nostres vides, afectant la qualitat de vida, la salut general i, sobretot, la fertilitat. Aconseguir un bon somni nocturn ajuda a refrescar-se i restaurar el cervell i els sistemes d'òrgans i regular hormones importants al cos, incloses les hormones relacionades amb la fertilitat.
La manca de son pot afectar hormones relacionades amb la fertilitat
Malauradament, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, més d'un terç dels nord-americans no dormen prou. Si sou un d'ells i també us preocupa la vostra fertilitat, aquí hi ha informació que us pot sorprendre:
- En homes i dones, la mateixa part del cervell que regula les hormones del somni (com la melatonina i el cortisol) també desencadena un alliberament diari d'hormones reproductives.
- Les hormones que desencadenen l' ovulació a les dones i el procés de maduració d'espermatozoides en els homes poden estar lligades als patrons de son i dormir del cos. Per exemple, si sou una dona, la falta de somni a llarg termini pot afectar directament l'alliberament de l'hormona luteïnitzant , o LH: l'hormona que activa l'ovulació com a part de la regulació del cicle menstrual. La irregularitat menstrual resultant pot significar que trigui més temps a concebre.
Podria aquesta connexió hormonal entre el somni i la fertilitat que també hi ha una connexió entre la manca de son i, potser, no ser tan fecunda com pugui o voldria ser?
Els investigadors encara no han trobat proves que aquest és el cas, però estan treballant en això.
Què més connecta el somni i la fertilitat?
La falta de somni a llarg termini pot alterar més que el saldo hormonal. La investigació suggereix que també pot afectar la seva fertilitat de manera indirecta, incloent:
Fent-li temperamental i irritable. Amb el pas del temps, això podria interrompre la vostra relació amb el vostre cònjuge o parella sexual i produir menys oportunitats per a l'embaràs.
Augmentar el risc de malalties i afeccions que poden afectar la seva fertilitat. Aquests inclouen diabetis, malalties cardiovasculars (cor i vasos sanguinis) i obesitat.
Probablement estigueu familiaritzat amb almenys algunes maneres d'aconseguir més i millor somni. Si és així, prova'ls! I recordeu, si continuen els problemes de son i fecunditat, potser sigui el moment de parlar amb el seu metge per esbrinar si una condició mèdica subjacent pot ser un factor.
Com que el somni i la llum del dia són integrals dels nostres rellotges biològics, és important obtenir quantitats suficients d'ambdós. Aquí hi ha algunes pautes.
- Honra les teves necessitats personals de son. Tot i que la quantitat òptima de son és d'unes 8 hores de mitjana, els requisits varien de persona a persona i una mica de temporada a temporada. "Probablement estigueu escapant per la quantitat de son que necessiteu si té signes de somnolència o mala concentració durant el dia", diu Stahmann.
Obtenir a l'aire lliure. Dispara una hora o més a la llum del sol cada dia, fins i tot si heu de dividir-lo amb una caminada de 10 minuts al matí, dinar al pati i fer un tir ràpid amb el vostre gos a la tarda. Si el temps o les restriccions meteorològiques obliguen a quedar-se a l'interior, el Dr. Kripke recomana l'ús d'una caixa lleugera, una unitat portàtil que us permetrà obtenir llum, fins i tot en interiors i que s'utilitza sovint per al tractament del trastorn afectiu estacional (SAD). Podeu comprar una caixa de llum a través de qualsevol de les nombroses botigues en línia que les ofereixen a la venda.
- No treballis hores estranyes si pots ajudar-lo. "Un nombre creixent d'evidències suggereix que els horaris laborals nocturns i nocturns estan associats amb irregularitats menstruals, trastorns reproductius i risc d'embarassos adversos", diu Phyllis Zee, MD, Ph.D., director del Centre de Trastorns del son i professor associat de neurologia a la Northwestern University Medical School de Chicago. L'ideal seria que els homes i les dones hagin d'abandonar el treball de torns mentre intenten concebre, i les dones també haurien d'intentar evitar-lo mentre estiguin embarassades. Si heu de fer tasques de torns, vigileu la recuperació i el descans suficients en les vostres hores fora de la feina, informa el Dr. Zee.
- Mantenir el temps de son i despertar consistent. Intenta anar al llit i aixecar al mateix temps tots els dies, fins i tot els caps de setmana. El luxe de "dormir" arriba a un alt preu, adverteix el Dr. Kripke. De debò pot fer-te més groggier, a més, és més difícil anar al llit els diumenges a la nit i aixecar-vos el dilluns.
- Encara la teva ment. Abans d'anar a dormir, eviteu pagar factures, llegir llibres o veure pel·lícules amb històries inquietants, i qualsevol altra activitat que pugui mantenir la vostra ment en comptes de relaxar-se en un somni tranquil. En lloc d'això, feu un hàbit de rituals tranquil·litzadors nocturns com la reflexió espiritual i el massatge associat.
- Ajusteu la vostra il·luminació. Desactivar els interruptors dimmer i utilitzar bombetes de baix consum a la nit són útils per a algú que té problemes per adormir-se. D'altra banda, si teniu deficiència del son perquè es desperta massa d'hora, la llum més lluminosa al vespre pot canviar el rellotge del cos perquè us quedi més adormit, diu el Dr. Kripke.
- Mantingueu un coixí espacial entre els estimulants i el son. Tant la cafeïna com l'alcohol es desanimen quan intenteu quedar embarassada, però si de tant en tant s'adormix, limiteu l'ús a més de 5 hores abans d'anar a dormir. "Encara que pugui sentir-se com si l'alcohol us ajudi a dormir, en realitat molesta el somni", assenyala l'investigador del ritme circadià Elizabeth Klerman, MD, professora assistent de medicina al Brigham and Women's Hospital de Boston.
- Manténgase allunyat dels suplements de melatonina. "Encara que és temptador tractar autònomament l'insomni o el jet lag amb els suplements de melatonina, no és una bona idea per a qualsevol home o dona que intenti concebre", diu el Dr. Kripke. "Hi ha un risc de fertilitat suprimida i fins i tot d'atròfia gonadal en persones que prenen suplements de melatonina".
- Sigues honest sobre els trastorns del son. La National Sleep Foundation ofereix llistes de símptomes i autoavaluacions que us ajudaran a identificar trastorns del son, com ara l'insomni, l'apnea del son i la síndrome de cames inquietes. Inicieu sessió al lloc web www.sleepfoundation.org per obtenir més informació. Si sospiteu que té un trastorn del son, consulteu el vostre metge, però assegureu-vos que sap que esteu intentant concebre perquè no rebi medicaments contraindicatius.
Fonts:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalença de la durada del somni saludable entre adults - Estats Units, 2014. Centres per al control i la prevenció de malalties (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Guia de la Clínica Mayo per a la fertilitat i la concepció. Mayo Clinic Foundation for Medical Education and Research (2015).
Metzger D. Estigueu fecund durant més temps. Rodale Inc. (2004).