El calci és especialment important per als adolescents a causa del risc futur d'osteoporosi. Segons la Fundació Internacional d'Osteoporosi, el calci és el principal mineral implicat en la formació i enfortiment dels ossos, i els requeriments de calci són elevats per als adolescents ja que es tracta d'un període de majors escissions de creixement. Com a éssers humans, construïm prop del 75% dels nostres ossos a partir de la pubertat fins a finals dels anys vint, per la qual cosa un calci inadequat durant aquests anys d'adolescència ens posa en risc futur d'ossos i fractures fràgils.
Els nostres cossos també necessiten calci per moure els músculs, per al funcionament dels senyals nerviosos (per portar missatges entre el cervell i les parts del nostre cos), perquè els vasos sanguinis mouen sang per tot el cos i alliberen enzims i hormones que ajuden a tots funció dels nostres cossos. Si voleu que el vostre fill d'edat es destaqui a l'escola, jugar a un equip esportiu o només estar saludable, és important que obtingui quantitats adequades de calci cada dia.
Segons l'Institut de Medicina de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels EUA, els adolescents d'entre 13 i 18 anys necessiten un total de 1300 mg de calci al dia , però sovint reben molt menys que això. És important tenir en compte que aproximadament 9 de cada 10 adolescents i 7 de cada 10 adolescents no obtenen suficient calci en les seves dietes, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Grans fonts d'aliments
1300 mg de calci poden sonar molt, però què significa això?
Podeu pensar-ho d'aquesta manera, cadascun dels següents aliments conté al voltant de 300 mg de calci en la mida del consum indicat, de manera que menjar o beure una combinació de 4 a 5 aquests aliments cada dia donarà al vostre fill l'edat que necessita:
- Un got de llet de 8 oz
- Un got de suc de taronja fortificat amb un got de 8 oz
- 1 tassa de iogurt
- 2 llesques de formatge americà
Les grans fonts de calci inclouen cereals enfortits, llet de soia en fortificació, productes lactis i productes no lactis com a determinats peixos (amb ossos tous que es poden menjar), tofu i fulles verdes i verdures com l'espinac, la col, la col i el bròquil. Una tassa de bròquil picat conté al voltant de 40 mg de calci i també proporciona una gran varietat de vitamines i nutrients (també té un deliciós mac i formatge casolà).
És important tenir en compte que per al seu cos per absorbir el calci, també necessiteu quantitats adequades de vitamina D (400 UI al dia). Això vol dir que les fonts de calci que tenen vitamina D com cereals fortificats són útils. A més, tenir prou temps fora a la llum del sol permet que els nostres cossos facin vitamina D, una altra raó per animar al vostre adolescent a aixecar-se de l'ordinador i sortir a l'exterior.
Comenceu llegint les etiquetes dels aliments que compreu i digueu-li al vostre fill sobre el perquè de consumir prou calci. Pot actuar com que no li importa o no està escoltant, però després d'hores extraordinàries i molts recordatoris, probablement recollirà aquest contenidor de iogurt per fer un aperitiu sense haver de fer-ho dues vegades.
Fonts:
Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm