Després d'una pèrdua d'embaràs, la dificultat per dormir és un problema comú
Et tries a la nit, i simplement no pot semblar apagar el cervell. Els pensaments del vostre nadó, de la vostra tristesa, del que podria haver estat, impedeixen que s'adormi com normalment ho faria. El problema empitjora quan es comença a fer "matemàtiques del son", esbrinar quantes hores obtindrà si només es pugui adormir ara.
O potser estigueu tan esgotat que s'adormi el moment que el cap colpeja el coixí només per trobar-vos despert després d'unes poques hores.
Passes les hores de la matinada preguntant-vos si tornareu a dormir i quant de temps us heu de dormir al llit abans que sigui acceptable aixecar-se i fer-se front.
No estàs sol.
El dolor és una experiència que engloba tot. Afecta a tot, des de la vostra capacitat de pensar amb claredat la capacitat del seu sistema immunitari per combatre la malaltia. Una de les experiències més comunes de dolor és el problema de dormir.
És una de les terribles ironies del dolor que quan el vostre cos i la ment podrien utilitzar més propietats restauratives del somni, no n'hi ha prou. Probablement ja estigueu més cansat del que és habitual durant el dia: el cansament és un altre dels símptomes del dol. Quan afegiu problemes per dormir a la nit a aquest problema, pot sentir que mai no estaràs bé descansat i alerta de nou.
Llavors, què fas si no pots dormir?
Primer de tot, dóna't permís per afligir. És una reacció normal i saludable.
Com va dir l'escriptor Paul Bennet: "El dolor és la conseqüència inevitable de l'amor". És perquè estimem que sentim el dolor de la pèrdua, i això és una cosa noble. Per tant, està bé que us sentiu trist i experimenta els símptomes mentals, psicològics, emocionals i físics del dolor.
Si intenteu suprimir els vostres sentiments de dolor o intentar seguir els consells equivocats d'altres persones per "seguir endavant", és possible que trobeu aquests sentiments en els moments tranquils abans de dormir.
Deixar-se sentir conscientment pot ser el primer pas en calmar la ment per descansar de nit.
No obstant això, hi haurà moments en què reconèixer el vostre dolor no és suficient per dur-vos el son que necessiteu. Quan això passi, hi ha algunes estratègies que podeu provar.
Què fer abans de dormir?
- Retalla la cafeïna. Tot i que el vostre instint pot ser beure cafè o cua per mantenir-vos despert durant el dia, la cafeïna pot interferir amb la vostra capacitat per adormir-se.
- Eviteu l'alcohol. La beguda també pot interferir amb la capacitat de dormir. Tot i que és depressiu, l'alcohol pot alterar el vostre somni de moltes maneres. També pot fer que els símptomes físics ja experimentin pitjor al matí a través de les propietats deshidratants.
- Segueix una rutina. Anar al llit al mateix temps cada nit, i aixecar al mateix temps cada matí, ajudarà al seu cos a obtenir les indicacions que necessita que ara és el moment per dormir.
- Proveu activitats tranquil·les. Molts de nosaltres som culpables de veure la televisió abans de dormir, o fins i tot al llit. Si aquest és el vostre hàbit habitual, podeu provar alguna cosa menys sorollós i estimulant. Llegir, o una embarcació de calma com punt de punt o punt d'agulla, pot ajudar a calmar la ment.
- Estigueu més actiu durant el dia. Una mica d'exercici pot recórrer un llarg camí per fer-te més físicament cansat. L'exercici també allibera endorfines per elevar el vostre estat d'ànim i pot mantenir el blues a la vora. Només cal assegurar-vos que hàgiu fet exercici com a mínim 4 hores abans de dormir.
- Feu-vos còmode. Assegureu-vos que l'habitació és la temperatura adequada per a vosaltres. Proveu una dutxa o un bany calents abans de pujar al llit. Demaneu a la vostra parella que us proporcioni un massatge abans d'anar a dormir.
- Proveu el diari. Mantenir un diari de dolor pot ser beneficiós per tantes raons. Prenent 15 minuts per anotar els seus pensaments i sentiments abans de dormir pot ajudar a "treure'l del pit" i aclarir la ment abans de dormir.
Trucs per dormir
- Respirar profundament . Simplement acostar-se al llit i prendre respiracions lentes i moderades pot ser una manera meravellosa d'aclarir la ment i relaxar-se. Intenta respirar per un compte de cinc i respireu per un altre compte de cinc. Centrar-se en la respiració i repetir aquests números pot ser tot el que necessiteu.
- Utilitzeu imatges guiades. Imaginar la respiració penetrant en tots els racons del cos o fent un viatge en la seva ment a través d'un entorn calmant pot relaxar-se tot sol, sense deixar de dir que us ajudi a dormir. Hi ha CDs d'imatges guiades disponibles per a gairebé tots els gustos.
- Intenta la relaxació muscular progressiva. Mentre et clareu a l'esquena en una posició còmoda, comenceu amb els dits dels peus i flexioneu els músculs. Deixeu-los relaxar-se i pujar fins als fons dels vostres peus. Treballa lentament a través de tots els músculs del teu cos, estrenyent-los i deixant anar fins que tot el cos se senti com si s'enfonsés al matalàs.
- Centreu la vostra ment en un joc senzill. Compti enrere de 1000, o intenteu pensar en una paraula per a cada lletra de l'alfabet que tingui un tema senzill, com ara Colors, Llocs que he visitat, Pel·lícules, etc. Involucrant la vostra ment amb una tasca que requereix atenció, memòria, i el modelatge pot evitar que entris en el tipus de pensaments que et mantinguin despierto.
Socors del son
- Llana càlida: realment funciona. Si no és un bevedor de llet, pot trobar alguns dels mateixos efectes calmants d'una beguda calenta diferent, sense cafeïna, com el te de puré o l'aigua calenta amb llimona i mel.
- Aromateràpia: Hi ha diverses olors que són especialment beneficioses per dormir. Eucaliptus, lavanda i camamilla són particularment calmants.
- Remeis herbacis: S'utilitzen diversos tractaments a base d'herbes per dormir, com valeriana i melatonina. Siempre consulteu amb un metge abans de començar un suplement a base d'herbes, ja que alguns són coneguts per interferir amb els medicaments receptats.
- Medicaments amb recepta: no dormir prou pot ser molt perjudicial per a la seva salut. Si cap dels consells anteriors t'ajuda, o si creus que la teva incapacitat per dormir està afectant la teva capacitat d'estar segur durant el dia (darrere del volant, al teu treball o cura dels nens), parleu amb el vostre metge sobre un tractament a curt termini recepta per a l'ajuda del son. Molts dels medicaments més nous tenen menys formes d'hàbits que les pastilles de dormir més grans i poden obtenir la resta que necessiteu a mesura que treballa el pitjor del dolor.
Si us despertes al mig de la nit
- Intenta-ho de nou. Tornar a una de les tècniques simples anteriors pot ser suficient per tornar-vos a la terra dels somnis.
- Reinicia't a tu mateix. Aixeca't al llit i prova de reiniciar la rutina d'anar a dormir. Utilitzeu el bany, fes-ho de nou les dents, tot el que necessiteu fer. Acaba d'acabar la seva rutina al llit i veure si es queda adormit.
- No mireu el rellotge. Si teniu un rellotge orientat al vostre llit, només comptarà els minuts transcorreguts. Activa'l, o elimina'l.
- No et pressionis a tu mateix. Si no estàs adormit, no deixis que et destaqui. L'adrenalina de la preocupació només farà que el somni sigui encara més escrupolós. Sortir del llit, anar a una altra habitació i provar una activitat tranquil·la durant un temps. Ni tan sols pensa dormir. Penseu en això com el moment perfecte per posar-se al dia en un programa de televisió favorit o llegir un capítol més d'aquesta novel·la. Podeu trobar-vos somnolent tan aviat com tingueu la pressió de si mateix per adormir-se.
- Recordeu, només un dia. Hi haurà moments en què no acabes de dormir. Resigneu-vos a estar exhaurit l'endemà, però recordeu, podeu tornar a provar demà a la nit. La bona notícia és que probablement estigueu tan cansada després de no dormir la nit anterior, serà molt més fàcil aconseguir una mica d'ull aquesta nit.
Fonts:
Església, Lisa. L'esperança és com el sol. 2004.
Instituts Nacionals de Salut. Insomni. Índex de condicions del Institut Nacional del Cor i pulmó.
National Sleep Foundation. Consells de somni saludables. Temes del son.