Com cada mare pot atestiguar, es necessita molt treball per fer créixer un nadó durant nou mesos, i tot aquest creixement pot fer un nombre en el cos de la dona. Però això no vol dir que no pugueu recuperar la confiança del vostre cos quan neix el vostre paquet d'alegria. De fet, l'expert en fitness prenatal, prenatal i postnatal, Sara Haley, es troba al vostre racó, oferint orientació amb el DVD d'entrenament postnatal, esperant més: l'entrenament del quart trimestre.
A diferència de molts exercicis postnatals al mercat, el 4t trimestre d'entrenament de Haley inclou exercicis que són segurs i efectius per a les mares que es recuperen d'una secció C o que pateixen Diastasis Recti -una separació dels músculs abdominals que poden ocórrer durant l'embaràs. Això significa que sempre que el metge li hagi autoritzat l'exercici, ja està preparat per provar aquest exercici divertit i eficaç.
Ja sigui que el vostre últim nadó va néixer fa sis anys o sis setmanes, consulteu el remolc d'entrenament i seguiu alguns dels exercicis d'orientació bàsics favorits de Haley que es proporcionen aquí.
1 -
DiapositivaFunciona el nucli, especialment obliques.
Situeu les cames creuades al terra i col·loqueu una mà al ventre. Tire el melic cap a l'esquena. Si manté la mà al ventre, hauríeu de poder sentir la contracció de l'abs. Amb una tovallola a la mà contrària, llisca la tovallola al terra, fora i fora del cos. Creeu un moviment "cap amunt" al costat (gairebé com crear un arc de Sant Martí amb els vostres oblics), de manera que el vostre cos lateral no s'esfondra. Torneu a la posició inicial amb el mateix control que heu utilitzat per desplaçar-vos.
Comença amb 8 repeticions a cada costat i augmenta gradualment a 12 repeticions.
2 -
Aixeca'tFunciona el nucli, les cames i el cul.
Advertència: aquest exercici és més difícil del que sembla.
Comença assegut amb un peu al davant de l'altre. Mantingueu una tovallola amb les dues mans, polsant-la perquè els músculs de l'esquena estiguin totalment enganxats. Arribeu els braços cap endavant, balancejant el pes a la cama posterior i ajupint-se al peu davanter per agenollar-se. Torneu lentament el flux de moviment fins que torni a la posició asseguda.
Nota de modificació: quan primer feu aquest exercici, és possible que vulgueu fregar la tovallola i començar amb les mans al terra darrere vostre. En lloc d'aconseguir els braços cap endavant, utilitzeu-los per ajudar-vos a expulsar-vos del terra. A continuació, podeu arribar-hi cap endavant i cap endavant.
Comença amb 4 repeticions a cada costat i augmenta gradualment a 8 repeticions.
3 -
Lluita contra la resistènciaFunciona el nucli.
Acuéstese sobre l'esquena i aixequeu una cama fins a la taula perquè el genoll estigui en línia amb el maluc. Agafeu la mà contrària i empenteu-vos contra la cuixa. A mesura que intenteu empènyer la cama amb la mà, resistiu pressionant la cama a la mà en oposició. Mentre s'està passant tot això, hauríeu de centrar-vos a treure el melic cap a la columna vertebral i "tancar" la caixa toràcica. Vostè pot sentir que el seu cos comença a tremolar.
Comença per mantenir durant 15 segons a cada costat, augmentant gradualment fins als 45 segons.
4 -
Teeter TotterFunciona l'esquena baixa.
Estigueu mirant cap avall a la catifa. Comença amb el pit prement contra el terra, les cames esteses i es queden lleugeres. Mantenir una tovallola sota el front i "tirar" el melic a la columna vertebral. Punt els dits dels peus i aixequeu les cames lleugerament al terra. Mantenir la part superior del cos completament quiete. Baixeu les cames i, a continuació, canvieu de posició perquè les cames quedin fixades al terra mentre aixecareu el pit per sobre de la catifa. Mantingueu a cada costat del "teeter-totter" un recompte de dos abans de baixar.
Comença alternant 6 vegades i augmentant gradualment a 10 vegades.
5 -
Hover AbsFunciona el nucli i les espatlles.
Comenceu amb les espatlles damunt les mans i els malucs sobre els genolls. Tire el melic a la columna vertebral i assegureu-vos que no s'hagi aixecat la cua. l'esquena ha de ser completament plana. Aixequeu-vos els genolls del terra, prou per lliscar un tros de paper entre els genolls i el terra.
Comença amb els genolls durant 20 segons i augmenta gradualment a 60 segons.